فوائد وأضرار بذور الكتان: ملف علمي شامل

تعتبر بذور الكتان غذاء مفيدا للجسم حيث تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والألياف التي تقلل من خطر الإصابة بعدة أمراض، بالإضافة لكونها تقوي المناعة وتقي من الشيخوخة الخلوية. تحتوي بذور الكتان على البروتينات والألياف الغذائية والأحماض الدهنية غير المشبعة (أوميغا 3 وأوميغا 6).

أثبتت البحوث العلمية دور بذور الكتان الفعال في الوقاية وفي علاج العديد من الأمراض التنكسية، كما كشفت الدراسات العلمية بأن تناول بذور الكتان بشكل منتظم يمكن أن يساعد على الحد من مستويات الكولسترول السيئة بفضل محتواها العالي من الألياف القابلة للذوبان.

القيمة الغذائية لبذور الكتان

تحتوي كل 10 جرام من بذور الكتان على:

• السعرات الحرارية: 53.40 سعرة حرارية.
• الكربوهيدرات: 4.33 جم.
• البروتين: 1.41 جم.
• الدهون: 3.23 جم.
• الدهون المشبعة: 2.53 جم.
• الدهون المتعددة غير المشبعة: 0.71 جم.
• الدهون الأحادية غير المشبعة: 0.42 جم.
• أوميغا 3: 0.54 ملغ.
• أوميغا 6: 1.98 ملغ.
• الألياف: 3.35 جم.
• الصوديوم: 9 ملغ.
• الكالسيوم: 21.1 ملغ.
• المغنيسيوم: 34.7 ملغ.
• المنغنيز: 0.29 ملغ.
• الفوسفور: 61.5 ملغ.
• الحديد: 0.47 ملغ.
• البوتاسيوم: 86.9 ملغ.
• النحاس: 0.11 مجم.
• الزنك: 0.44 ملغ.
• فيتامين B1 (الثيامين): 0.01 ملغ.
• فيتامين B6 (البيريدوكسين): 0.01 ملغ.

فوائد بذور الكتان

يمكن استخدام بذور الكتان في الزبادي والسلطات والعصائر كما يمكن مزجها مع الحبوب الأخرى والكعك والمعجنات والخبز ويمكن استخدامها أيضا كبديل للزيت أو الدهون المستخدمة في الوصفات. على سبيل المثال، إذا كان التحضير يتطلب 1/3 كوب من الزيت، يمكن تعويضه بملعقة كبيرة من بذور الكتان.

حيوية جسدية

وفقا للدراسات العلمية، تزيد بذور الكتان تدريجيا الحيوية والطاقة كما تحفز عملية التمثيل الغذائي والكفاءة في إنتاج الطاقة الخلوية وتجل العضلات تتعافى بشكل أفضل بعد إرهاق التمرين.

خفض الوزن

تعتبر بذور الكتان ممتازة للحد من السمنة نظرا لمحتواها العالي من الألياف الغذائية (خمسة أضعاف الشوفان) كما تساعد على تخفيف الشهية وتقليل الكوليسترول، لذلك ينصح كل من يرغب في خفض الوزن بتناول ملعقة إضافية من بذور الكتان في فترة ما بعد الظهر.

علاج أنواع مختلفة من السرطان

تحتوي بذور الكتان على 27 مكونًا مضادًا للسرطان بما في ذلك اللجنين حيث توفر بذور الكتان نسبة من اللجنين أكبر ب 100 مرة من الحبوب الكاملة كما لم يعرف للآن نبات آخر مع خصائص مماثلة.

يقي اللجنين من تكون الأورام، أما في حالة السرطان، فيوصى بدمج بذور الكتان المطحونة مع جبنة منزلية منخفضة السعرات الحرارية.

الوقاية من أمراض الجلد والشعر

يصبح الجلد أكثر ليونة مع الاستهلاك المنتظم لبذور الكتان كما تعد بذور الكتان مثالية للبشرة الجافة والحساسة لأشعة الشمس كما تساعد على علاج الصدفية ومشاكل الأكزيما.

ينصح باستخدام بذور الكتان كقناع للوجه للتطهير الشامل حيث يساعد على القضاء على البقع البيضاء وحب الشباب والبثور كما تعد ممتازة لعلاج الصلع وتساقط الشعر ولتغذية الشعر.

الجهاز الهضمي

تعتبر بذور الكتان ملينا طبيعيا يقي من تكون الرتوج في جدار الأمعاء كما يساهم في القضاء على السموم ويساعد على تزييت وتجديد النباتات المعوية. تعتبر بذور الكتان عنصرا مثاليا للوقاية ولعلاج الإمساك والحموضة كما يساعد على طرد غازات المعدة.

الجهاز العصبي

لاحظ كل من تناول بذور الكتان بانتظام انخفاض حاد في التوتر العصبي واحساسا عاليا بالهدوء، لذلك ينصح كل من يعاني من الضغط بتناول بذور الكتان، كما تتميز بذور الكتان بالقدرة على تحسين المشاكل السلوكية الفصامية والمشاكل العقلية لكبار السن حيث تعتبر جرعة من الطاقة للدماغ نظرا لكونها تحتوي على مغذيات للناقلات العصبية.

الأمراض الالتهابية

يقي تناول الكتان من جميع الأمراض الالتهابية مثل التهاب المعدة والتهاب الكبد والتهاب المفاصل والتهاب القولون والتهاب اللوزتين والتهاب السحايا وغيرها.

احتباس الماء

يساعد تناول بذور الكتان بشكل منتظم الكلى على تحفيز إفراز الماء والصوديوم. يرتبط احتجاز السوائل بتورم الكاحلين والسمنة ومتلازمة ما قبل الحيض وجميع مراحل السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.

جهاز المناعة

تخفف بذور الكتان الحساسية وتعد فعالة في علاج مرض الذئبة نظرا لاحتوائها على أوميجا 3 وأوميجا 6 وأوميجا 9 ومغذيات أخرى كما تساعد الجسم على مقاومة الأمراض بما في ذلك أمراض القلب.

تعد بذور الكتان مثالية لعلاج تصلب الشرايين وارتفاع ضغط الشريان التاجي والجلطة وعدم انتظام ضربات القلب كما تزيد عدد الصفائح الدموية التي تقي من الجلطات الدموية كما تعد ممتازة لتعديل الكولسترول.

تحتوي بذور الكتان على البروستاجلاندين الذي ينظم ضغط الدم ويلعب دورا هاما في استقلاب الكالسيوم.

الكمية الموصى بها من بذور الكتان

يوصي الخبراء بتناول ملعقة من بذور الكتان يوميا وهو ما يساوي 10 غرامات. هذه الكمية تكفي للحصول على كميات هامة من حمض ألفا لينوليك الضروري، ومع ذلك من الممكن تناول أكثر من ذلك بقليل بشرط ألا يتجاوز 20 جرام حيث يمكن أن تتسبب الكميات الكبيرة من الألياف في عدم الراحة.

كيف تستخدم بذور الكتان؟

يمكن تناول بذور الكتان بأربع طرق:

دقيق الكتان

يمكن إضافة بذور الكتان إلى العصائر والسلطات والفاكهة والزبادي حيث يتم سحقها لضمان امتصاص أفضل لجميع العناصر الغذائية بالإضافة للحفاظ على محتواها من الألياف.

بذور الكتان

عند تناول بذور الكتان، يجب مضغها جيدا لكسر القشرة الخارجية أو القوقعة حيث تتكون بذور الكتان من السليلوز الذي لا يتم هضمه في الأمعاء ويصبح في النهاية حاجزًا أمام امتصاص المغذيات.

يمكن أيضا طحن بذور الكتان في المنزل ولكن يمكن الاحتفاظ بالنتيجة في الثلاجة لمدة أربعة أيام فقط لأنها تفقد عناصرها الغذائية الأساسية بسرعة، كما يمكن أيضًا شراء بذور الكتان الصناعية التي تدوم شهرًا واحدًا منذ لحظة فتح الحاوية.

زيت بذر الكتان

يعتبر زيت بذور الكتان واحدا من أغنى الأطعمة بالـ أوميغا 6 وأوميغا 3 وهو أحد مضادات الأكسدة التي تحفز تجديد الخلايا كحمض دهني أساسي. يتميز أوميغا 6 بالعديد من الفوائد الصحية حيث يحفز عملية أيض الدهون وإنتاج الطاقة من خلال تنظيم وظائف الجسم.

تعتبر الأحماض الدهنية الأساسية ضرورية لجسم الإنسان لذلك من المهم دمجها في النظام الغذائي.

يتم استخراج زيت بذور الكتان من البذور الكاملة وذلك باستخدام طرق وضعت خصيصا لهذا الغرض.

المكملات الغذائية

يمكن تناول زيت بذر الكتان على شكل كبسولات ولكن عادة ما ينتهي زيت بذر الكتان بأن يكون أقل فعالية مما لو كان طازجًا بسبب المعالجة وعملية التغليف. يجب أن يحدد تناولها في هذا الشكل من قبل طبيب متخصص في التغذية.

كيفية استخدام بذور الكتان

من الممكن سحق البذور في الخلاط لبضع دقائق دون تحويلها إلى مسحوق حيث تحتوي القوقعة على نسبة عالية من البروتينات والفيتامينات والمعادن ولكن نظرا لكونها قاسية للغاية، لا تستطيع المعدة هضمها بشكل صحيح وهو ما يجعل من دقيق بذور الكتان أكثر فائدة.

يمكن تخزين بذور الكتان في الثلاجة في زجاجة نظيفة وجافة ومغلقة بإحكام ولكن يجب أن تستخدم في حوالي أسبوع.

من الممكن تناول ملعقة يوميا في أي وقت، ولكن لتحفيز الوظيفة المعوية من المستحسن تناولها على معدة فارغة مع الماء أو مع أي سائل مفضل.

تحفيز وظيفة الأمعاء

لتحسين وظيفة الأمعاء، يتم وضع ملعقة طعام من بذور الكتان في ½ كوب من الماء في الليل وتترك لمدة 12 ساعة ومن ثم يتم تناولها مع الماء على معدة فارغة كما يمكن أيضا إضافتها إلى الأطعمة الأخرى.

الحد من الكوليسترول السيئ وتخفيف أعراض ما قبل الحيض أو سن اليأس

تساعد إضافة ملعقة طعام من بذور الكتان يوميا (يفضل دقيق بذور الكتان) لوجبات الطعام على الحد من ارتفاع الكولسترول وعلى التخفيف من أعراض متلازمة ما قبل الحيض. لا ينصح بتعريض البذور لعمليات التسخين الحراري.

الوقاية من السمنة وخفض الوزن

توضع ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان في الخلاط ومن ثم تمزج بالماء أو العصير ويتم تناوله خلال اليوم، كما يمكن أيضا خلط ملعقة طعام من دقيق بذور الكتان مع ثلاثة أكواب من الماء في وعاء صغير. يترك المزيج لمدة دقيقتين فقط كي لا يصبح كثيفًا جدًا. يمكن أيضا إضافة بذور الكتان مباشرة إلى جميع الأطعمة.

مزيج بذور الكتان مع الصويا

تعد كل من بذور الكتان وفول الصويا مكونا غنيا بفيتويستروغنز ولكن يتميز كل منهما بفعالية مختلفة عن الثاني. يساعد كلاهما على تخفيف أعراض انقطاع الطمث كما يشجع معظم الخبراء على تناول مزيج بذور الكتان وفول الصويا يوميًا للاستفادة القصوى من فوائدهما. بما أن الصويا يمكن أن يسبب مشاكل في الغدة الدرقية، فمن المفيد مزجه ببذور الكتان للحد من تأثيره.

وصفات باستخدام بذور الكتان

حساء بذور الكتان

المكونات

• 1 بطاطا مطبوخة.
• 1 كوب من اليقطين المطبوخ.
• 1 جزرة.
• 1 كوب من السبانخ المطبوخ.
• 2 ملاعق طعام من بذور الكتان.
• زيت الزيتون البكر.
• الملح.

طريقة الإعداد

تمزج جميع المكونات في الخلاط باستثناء الزيت ويضاف الماء للحصول على القوام المطلوب. يوضع المزيج على النار حتى يغلي، ثم تطفئ النار ويقدم الحساء مباشرة مع القليل من زيت الزيتون البكر للتزيين وتعزيز النكهة.

تارت الذرة مع بذور الكتان

المكونات

• 3 أكواب من الذرة.
• 2 بيض.
• 1 كوب لبن زبادي عادي.
• 1 كوب من الجبن.
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
• 1 كوب دقيق القمح الكامل.
• 3 ملاعق طعام من بذور الكتان.
• ½ ملعقة طعام صودا الخبز.
• الملح.

طريقة الإعداد

توضع كل المكونات في الخلاط ومن ثم تسكب في قالب مدهون ويوضع في الفرن على درجة حرارة متوسطة (180 درجة مئوية) لمدة 30 دقيقة.

نصائح

• ينصح بمزج الكمية التي سيتم استخدامها فقط حيث يمكن أن تتأكسد بذور الكتان إذا تم تخزينها خارج الثلاجة كما يمكن أن تفقد خصائصها.
• ينصح بتناول 2 إلى 3 ملاعق طعام أثناء الغداء والعشاء. عند ملاحظة بعض الإضظرابات الهضمية، يجب تقليل الكمية حتى تختفي الأعراض.
• من الممكن أن تساعد بذور الكتان على خفض الوزن ولكن فقط عند اتباع نظام منخفض السعرات الحرارية.
•  من المهم أيضًا شرب كميات هامة من الماء عند تناول كمية كبيرة من الألياف لتجنب التأثير على الأمعاء.

الفرق بين الكتان الذهبي والكتان البني

تتميز بذور الكتان الذهبية بمحتواها العالي من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 وأوميغا 9 في حين تحتوي بذور الكتان البني على أحماض أوميغا 3 الدهنية فقط كما تزرع بذور الكتان الذهبية بطريقة عضوية دون استخدام أي مبيدات حشرية. ولكن يعد الاثنان متشابهان من ناحية التركيبة الغذائية.

أوميغا 3 وأوميغا 6 في بذور الكتان

تعد دهون أوميغا 3 وأوميغا 6 ممتازة للقلب حيث تساعد على الحد من مستويات الكولسترول السيئ المسؤولة عن سد الشرايين كما تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية على الوقاية من الإلتهابات بالإضافة لكونها تساعد الجسم على تخزين كمية أقل من الدهون كما تسد الشهية وتقي من شيخوخة الجلد.

أضرار وموانع استخدام بذور الكتان

لا ينصح باستخدام بذور الكتان من قبل الأطفال الذين تقل أعمارهم عن ستة أشهر نظرا لمحتواه العالي من الألياف ولأن جهازهم الهضمي لا يعد فعالا.

يمكن أن يتسبب استخدام بذور الكتان في عدم الراحة بالنسبة لمن يعاني من مشاكل معوية.

الجرعات الزائدة من بذور الكتان

قد يسبب تناول أكثر من ملعقتين من بذور الكتان في عدم الراحة أثناء عملية امتصاص العناصر الغذائية في الأمعاء وهو ما يؤدي إلى إنتاج كميات كبيرة من الغازات، بالإضافة لكونها يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن نظرا لكونها تحتوي على سعرات حرارية.

آثار جانبية لبذور الكتان

انسداد الأمعاء

يمكن أن تتسبب بذور الكتان في انسداد المريء أو الأمعاء إذا ما تم تناولها بجرعات كبيرة أو بدون سوائل كافية.

رد فعل تحسسي

على الرغم من أن ردود الفعل التحسسية لبذور الكتان نادرة إلا أنه تم الإبلاغ عن بعض ردود الفعل الشديدة حيث شملت الأعراض آلام في البطن والغثيان والقيء.

الجرعات المفرطة

تمت دراسة آثار الجرعات الزائدة من بذور الكتان حيث شملت الأعراض ضيقا في التنفس وصعوبة في المشي.

آثار هرمونية

تتميز بذور الكتان بتأثيرات مشابهة للإستروجين لذلك يمكن أن تتسبب في تغيرات في الدورة الشهرية لدى النساء. يجب على النساء الحوامل عدم تناول مكملات بذور الكتان حيث يمكن أن يحفز الدورة الشهرية أو يسبب تأثيرات هرمونية أخرى قد تكون ضارة على الطفل.

آثار صحية أخرى

يمكن أن تسبب الأحماض الدهنية أوميغا 3 في زيادة مستويات السكر في الدم، لذلك يجب على مرضى السكري توخي الحذر عند استخدام بذور الكتان.

يمكن أيضا أن تزيد بذور الكتان من خطر النزيف المفرط من خلال تقليل تجلط الدم، لذلك يجب على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النزيف أو من يتناولون الأدوية أو المكملات المضادة للتخثر عدم استخدام مكملات بذور الكتان.

وهناك حالة صحية أخرى تستحق الحذر عند تناول بذور الكتان هي اضطراب ثنائي القطب لأنه يمكن أن يسبب الهوس لدى الأشخاص الذين يعانون من هذا الاضطراب.

المراجع

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov : Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food
2. https://www.webmd.com : The Benefits of Flaxseed
3. https://www.healthline.com : Top 10 Health Benefits of Flaxseeds
4. https://draxe.com : Top 10 Benefits of Flaxseed + How to Add Flaxseeds to Your Diet