إنقاص الوزن 10 كيلو في شهر: أفضل نظام غذائي سريع وفعال لخفض الوزن عبر 15 خطوة بسيطة

يمكن أن يكون تحقيق أهداف إنقاص الوزن مهمة صعبة بغض النظر عن مقدار الوزن الذي تريد إنقاصه.

ومع ذلك فإن اتخاذ خطوة واحدة في كل مرة وإجراء بعض التغييرات الطفيفة على النظام الغذائي ونمط الحياة يمكن أن يجعل فقدان الوزن أسهل بكثير!

من خلال إجراء بعض التغييرات الصغيرة على العادات الغذائية اليومية يمكنك خسارة ما يصل إلى 10 كيلو بأمان في شهر واحد فقط، وبذلك يتم تحقيق الهدف في إنقاص الوزن بسرعة وسهولة.

فيما يلي 15 خطوة بسيطة ومفصلة لخسارة 10 كغ في شهر واحد فقط.

كيفية خسارة 10 كيلو في شهر واحد: 15 خطوة بسيطة

1. التخلي عن الكربوهيدرات المكررة

يعد تقليل الكربوهيدرات طريقة بسيطة لتحسين جودة نظامك الغذائي ومواصلة رحلة إنقاص الوزن.

من المفيد بشكل خاص تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة، وهي نوع من الكربوهيدرات منزوعة العناصر الغذائية ومنزوعة الألياف.

لا يقتصر الأمر على الكربوهيدرات المكررة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية بل تشمل أيضا المحتوى المنخفض من العناصر الغذائية المفيدة، ويتم امتصاصها وهضمها أيضًا بسرعة مما يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم وزيادة الجوع.

تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي الغني بالحبوب المكررة (الفارينة، دقيق القمح غير الكامل...) يرتبط بزيادة وزن الجسم مقارنة بالنظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة المغذية.

وجدت دراسة كبيرة شملت 2830 شخصًا أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون الحبوب غير الكاملة كانت لديهم دهون في البطن ​​أكثر من أولئك الذين يتناولون الحبوب الكاملة.

للحصول على أفضل النتائج، استبدل المنتجات المحتوية على الكربوهيدرات المكررة (مثل الخبز الأبيض وحبوب الإفطار والمنتجات المعلبة...) بمنتجات تحتوي على الحبوب الكاملة مثل الكينوا والشوفان والأرز البني والشعير.

ملخص: يمكن أن تسبب الكربوهيدرات المكررة التي تحتوي على نسبة منخفضة من العناصر الغذائية خللا في نسبة السكر في الدم. تظهر الأبحاث أن تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة مرتبط بزيادة وزن الجسم وزيادة دهون البطن.

2. القيام بالمزيد من تمارين القلب

التمارين التنفسية المعروفة أيضًا باسم "الكارديو" أو "تمارين القلب" هي نوع من النشاط البدني الذي يزيد من معدل ضربات القلب لحرق المزيد من السعرات الحرارية وتقوية قلبك ورئتيك.

تعد ممارسة "الكارديو" إلى روتينك اليومي من أكثر الطرق فعالية للتسريع من فقدان الوزن.

أظهرت دراسة أجريت على أكثر من 140 بالغًا يعانون من السمنة المفرطة أن القيام بـ 45 دقيقة من تمارين الكارديو ثلاث مرات في الأسبوع يقلل من وزن الجسم بنسبة 10٪ خلال فترة ستة أشهر.

وجدت دراسة أخرى مدتها 10 أشهر أن حرق 400 أو 600 سعرة حرارية خمس مرات في الأسبوع بممارسة "تمارين القلب" ساهم في خفض الوزن بمعدل 4 كغ و 5.5 كغ على التوالي.

للحصول على أفضل النتائج، حاول ممارسة تمارين "الكارديو" لمدة 20-40 دقيقة على الأقل يوميًا، أو حوالي 150-300 دقيقة في الأسبوع.

المشي والركض والملاكمة وركوب الدراجات والسباحة هي أشكال رياضية قليلة من تمارين القلب التي يمكن أن تسرع من فقدان الوزن.

ملخص: يمكن أن تساعدك تمارين "الكارديو" على حرق المزيد من السعرات الحرارية للتسريع من خفض الوزن.

3. اختر مشروبات صحية

إلى جانب تغيير الأطباق الرئيسية، يعد اختيار المشروبات الصحية طريقة أخرى بسيطة لتسريع فقدان الوزن بشكل فعال.

غالبًا ما يتم تناول المشروبات الغازية والعصائر ومشروبات الطاقة الغنية بالسكر والسعرات الحرارية التي يمكن أن تساهم في زيادة الوزن بمرور الوقت.

في المقابل يمكن أن يساعد شرب الماء على الشعور بالشبع كما يساهم في تعزيز التمثيل الغذائي لتقليل استهلاك السعرات الحرارية وتحسين عملية فقدان الوزن.

أظهرت دراسة أجريت على 24 بالغًا يعانون من زيادة الوزن والسمنة أن شرب 500 مل من الماء قبل الوجبة قلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة بنسبة 13٪ مقارنة بالآخرين.

وجدت دراسة أخرى أجريت على 14 شخصًا أن شرب 500 مل من الماء زاد من التمثيل الغذائي بنسبة 30٪ بعد 30-40 دقيقة، مما ساهم في زيادة طفيفة في عدد السعرات الحرارية المحروقة.

لتسريع إنقاص الوزن، توقف عن تناول المشروبات السكرية عالية السعرات الحرارية واشرب 2 إلى 3 لتر من الماء طوال اليوم.

ملخص: تحتوي المشروبات الغازية والعصائر الصناعية والمشروبات الطاقية على نسبة عالية من السعرات الحرارية وقد تساهم في زيادة الوزن. من ناحية أخرى، ثبت أن الماء يقلل من تناول السعرات الحرارية ويزيد التمثيل الغذائي.

4. ابدأ في حساب السعرات الحرارية

لإنقاص الوزن يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناول، إما عن طريق تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها أو زيادة نشاطك البدني اليومي.

يمكن أن يساهم احتساب السعرات الحرارية إلى زيادة الوعي بكيفية تأثير نظامك الغذائي على فقدان الوزن.

وفقًا لمراجعة 37 دراسة شملت أكثر من 16000 شخص، فإن الأنظمة الغذائية الخاصة بخفض الوزن والتي تتضمن حساب السعرات الحرارية، ساهمت في فقدان الوزن أكثر من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

ومع ذلك ضع في اعتبارك أن خفض السعرات الحرارية وحده لا يعتبر استراتيجية مستدامة لفقدان الوزن على المدى الطويل لذا ادمجه مع أساليب أخرى في النظام الغذائي ونمط الحياة.

ملخص: يساعد حساب السعرات الحرارية في التسريع من عملية خفض الوزن عندما يقترن بالتغييرات الأخرى في النظام الغذائي ونمط الحياة.

5. أضف الألياف إلى نظامك الغذائي

الألياف النباتية هي عنصر غذائي غير قابل للهضم مما يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم ويبطئ إفراغ المعدة، ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

تظهر العديد من الدراسات أن الألياف لها تأثير قوي على إنقاص الوزن ومحاربة السمنة الزأئدة.

وفقًا لإحدى الدراسات، ارتبطت زيادة تناول الألياف اليومية بمقدار 14 جرامًا دون إجراء تغييرات غذائية أخرى بانخفاض 10٪ في السعرات الحرارية المتناولة وفقدان 5 كيلوجرام من الوزن على مدى أربعة أشهر.

وجدت دراسة أخرى أجريت على 252 امرأة أن كل جرام من الألياف الغذائية المستهلكة كان مرتبطًا بانخفاض 0.25 كغ من وزن الجسم خلال فترة 20 شهرًا.

تناول ما لا يقل عن 30 جرامًا من الألياف يوميًا من الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة لتحسين صحتك وتحسين عملية فقدان الوزن.

ملخص: لقد تم ربط زيادة تناول الألياف التي تتناولها بانخفاض السعرات الحرارية وانخفاض وزن الجسم والرشاقة الدائمة.

6. تناول الطعام بشكل أبطأ

يعد عدم السرعة في تناول الطعام والتركيز على متعة الأكل فعالا جدا لتقليل كمية الأكل المتناولة وتعزيز الشعور بالشبع، حيث أفادت دراسة أجريت على 30 امرأة أن تناول الطعام ببطء يقلل من تناول السعرات الحرارية بنسبة 10٪ في المتوسط ​، ويزيد من الحاجة إلى شرب الماء، ويؤدي إلى الشعور بالشبع بدرجة أكبر من تناول الطعام بسرعة.

أظهرت دراسة أخرى أن تناول الطعام ببطء يزيد من مستويات بعض الهرمونات في جسمك المسؤولة عن تعزيز الشعور بالشبع.

يمكن أن يساعد تناول قضمات أصغر وشرب الكثير من الماء مع وجبتك وتقليل المشتتات الخارجية على تناول الطعام بشكل أبطأ لزيادة فقدان الوزن.

ملخص: يساهم تناول الطعام ببطء في التقليل من كمية الأكل الإجمالية ويحسن الشعور بالشبع والامتلاء ويعزز عملية فقدان الوزن.

7. احصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة

النوم المنتظم والكامل عامل مهم جدا في تعزيز نجاح علمية إنقاص الوزن خاصة إذا كنت تحاول إنقاص 10 كيلو في شهر واحد.

وفقًا لدراسة علمية، أدى حرمان تسعة رجال من النوم لليلة واحدة إلى زيادة كبيرة في الجوع ومستويات هرمون "الجريلين" وهو الهرمون الذي يحفز الشهية.

من ناحية أخرى ، وجدت دراسة أجريت على 245 امرأة أن تحسين جودة النوم عبر نوم ما لا يقل عن سبع ساعات كل ليلة يزيد من احتمالية إنقاص الوزن بنجاح بنسبة 33٪.

يجب السعي إلى الحصول على ما لا يقل عن 7-8 ساعات من النوم كل ليلة، ووضع جدول نوم منتظم وتقليل عوامل التشتيت قبل النوم لتحسين دورة نومك وتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.

ملخص: على الرغم من أن الحرمان من النوم يمكن أن يزيد الجوع، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يزيد من احتمالية إنقاص الوزن بنجاح.

8. تناول وجبة فطور غنية بالبروتينات

يعد الاستيقاظ لتناول وجبة إفطار صحية غنية بالبروتين طريقة رائعة لبدء اليوم والبقاء على المسار الصحيح لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.

يمكن أن تساعدك زيادة تناولك للبروتينات على إنقاص الوزن عن طريق كبح الشهية وتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.

أظهرت دراسة علمية استمرت 12 أسبوعًا وأجريت على 19 شخصًا أن زيادة تناول البروتينات إلى 30٪ من السعرات الحرارية قلل من النسبة اليومية بمقدار 441 سعرة حرارية و خفض وزن الجسم بمقدار 5 كجم.

وجدت دراسة أخرى أجريت على 20 فتاة مراهقة أن تناول وجبة فطور غنية بالبروتين يزيد من الشعور بالامتلاء ويقلل من مستويات بعض الهرمونات التي تحفز الجوع.

بالإضافة إلى ذلك، تربط العديد من الدراسات تناول البروتين العالي بانخفاض وزن الجسم ودهون البطن بمرور الوقت.

يعد الشوفان واللبن والبيض والجبن وزبدة الفول السوداني من العناصر الأساسية التي يمكنك الاستمتاع بها كجزء من وجبة فطور صحية غنية بالبروتين.

ملخص: ترتبط زيادة تناول البروتين في الصباح بمزيد من الشعور بالامتلاء وانخفاض تناول السعرات الحرارية وانخفاض وزن الجسم ودهون البطن، حيث يساعد النظام الغذائي الصباحي الغني بالبروتين على حرق الدهون.

9. ممارسة الصيام المتقطع

يتضمن الصيام المتقطع دورة بين فترات الأكل والصيام وعادة ما يستمر الصيام من 16 إلى 24 ساعة.

يمكن أن تقلل من مقدار ما تأكله عن طريق الحد من وقت تناول الطعام، مما قد يساهم في تحسين علمية التخلص من الوزن الزائد.

في الواقع تظهر بعض الأبحاث العلمية أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون أداة قوية لفقدان الوزن وقد يكون فعالًا من عدة جوانب أهمها تقييد كمية السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أجريت على 11 شخصا من البالغين الأصحاء أن الصيام قصير الأمد يزيد بشكل كبير من عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة.

قد يزيد أيضًا من مستويات هرمون النمو البشري (HGH) وهو هرمون مهم ثبت أنه يزيد من فقدان الدهون ويحافظ على كتلة الجسم النحيل.

هناك طرق عديدة لممارسة الصيام المتقطع وعادة ما يقوم الكثيرونباختيار مدة تتراوح بين 8 إلى 10 ساعات للحد من تناول الطعام كل يوم.

ابحث عن الطريقة التي تناسبك وتناسب جدولك الزمني.

ملخص: يحسن الصيام المتقطع عملية التمثيل الغذائي، ويزيد من حرق الدهون، ويحافظ على كتلة الجسم النحيل ويساهم بذلك في تعزيز فقدان الوزن.

10. جرب تمارين المقاومة

تدريب "المقاومة" هو نوع من النشاط البدني الذي يتضمن العمل ضد نوع من القوة لبناء العضلات وزيادة القوة.

إلى جانب الفوائد الصحية الأخرى المرتبطة بتدريب المقاومة، يمكن أن يعزز هذا التمرين عملية التمثيل الغذائي لجعل فقدان الوزن أسهل.

أظهرت دراسة أجريت على 95 شخصًا أن تدريب "المقاومة" يحافظ على الكتلة والتمثيل الغذائي الخالي من الدهون بعد فقدان الوزن، مما يساعد على زيادة السعرات الحرارية المحروقة على مدار اليوم.

وبالمثل ، ذكرت دراسة أخرى أجريت على 60 شخصًا أن تسعة أشهر من تدريبات "المقاومة" زادت من عدد السعرات الحرارية المحروقة يوميًا أثناء الراحة بمعدل 5٪.

يعد استخدام معدات الصالة الرياضية أو أداء تمارين وزن الجسم في المنزل طريقتين بسيطتين وفعالتين لبدء "تدريب المقاومة" وتعزيز عملية خسارة الوزن.

ملخص: تظهر الدراسات أن تدريب المقاومة يمكن أن يحافظ على الكتلة الخالية من الدهون ويزيد من عملية التمثيل الغذائي وهو ما يساهم في حرق الدهون و خفض الوزن.

11. الإبتعاد عن الصلصات وبعض التوابل

يمكن أن يؤدي تراكم طبقة من بعض الأنواع غير المدروسة من التوابل والبهارات فوق الأطعمة المفضلة لديك إلى تحويل الوجبة الصحية بسرعة إلى قنبلة من السعرات الحرارية.

وعلى سبيل المثال، يمكن أن تحتوي ملعقة كبيرة واحدة (15 جرامًا) من المايونيز على أكثر من 90 سعرًا حراريًا، بينما تحتوي صلصة الرانش على 73 سعرًا حراريًا لكل ملعقة طعام.

صلصة الترياكي والقشدة الحامضة وزبدة الفول السوداني وشراب القيقب هي بعض الصلصات والتوابل الشعبية الأخرى التي يمكن أن تسبب تراكمًا سريعًا للسعرات الحرارية.

باستخدام طرق حساب السعرات الحرارية العامة، يمكن القول أن الاستغناء عن حصة واحدة من هذه التوابل عالية السعرات الحرارية كل يوم يمكن أن يقلل من السعرات الحرارية الكافية لخسارة ما يصل إلى 4 كيلو على مدار عام.

يمكن أن يساعد في تسريع فقدان الوزن بسرعة عند دمجه بطرق أخرى.

وبدلًا من ذلك، جرب تتبيل الأطعمة الخاصة بك بالأعشاب والتوابل التي تساعد على فقدان الوزن للحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية وزيادة فقدان الوزن (مثل القرفة والزنجبيل...).

خلافًا لذلك، جرب استبدال الصلصات والتوابل بخيارات منخفضة السعرات الحرارية مثل الصلصة الحارة أو الخردل أو الفجل الحار.

ملخص: العديد من التوابل والصلصات غنية بالسعرات الحرارية. يمكن أن يساعد إزالتها أو استبدالها ببدائل منخفضة السعرات الحرارية في إنقاص الوزن.

12. تناول الخضار

تعتبر الخضار كثيفة العناصر الغذائية بشكل كبير، وتوفر ما يكفي من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف مع عدد قليل من السعرات الحرارية.

أظهرت إحدى الدراسات أن كل زيادة بمقدار 100 جرام في استهلاك الخضار اليومي كانت مرتبطة بفقدان 0.5 كجم من الوزن على مدى ستة أشهر.

و وجدت مراجعة أخرى متعمقة لـ16 دراسة شملت أكثر من 500000 شخص أن أولئك الذين تناولوا معظم الخضروات كانوا أقل عرضة بنسبة 17٪ لزيادة الوزن أو السمنة.

تشير العديد من الدراسات الأخرى إلى أن زيادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الخضروات، يرتبط بانخفاض السعرات الحرارية وانخفاض وزن الجسم.

لزيادة حصتك من الخضروات بسهولة ضع حصة إضافية أو اثنتين في الأطباق الجانبية والسلطات والسندويشات والوجبات الخفيفة.

ملخص: يرتبط استهلاك الخضار بزيادة فقدان الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بالسمنة. كما أن تناول كميات كبيرة من الألياف من أطعمة مثل الخضروات يرتبط أيضًا بانخفاض في كمية السعرات الحرارية.

13. تحرك أكثر خلال اليوم

عندما يكون لديك وقت قصير ولا يمكنك القيام بتمرين رياضي كامل، فإن القيام بأنشطة صغيرة يمكن أن يقلل من وزن الجسم.

يشير التوليد الحراري للنشاط غير التدريبي (NEAT) إلى السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك طوال اليوم من خلال القيام بأنشطة منتظمة غير التمارين الأخرى مثل الكتابة أو البستنة أو المشي.

تشير التقديرات إلى أن NEAT يمكن أن يمثل ما يصل إلى 50٪ من إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم، على الرغم من أن هذا الرقم يمكن أن يختلف بشكل كبير اعتمادًا على مستوى نشاطك.

يمكن أن يؤدي إجراء بعض التغييرات على روتينك اليومي إلى زيادة حرق السعرات الحرارية لتسريع فقدان الوزن بأقل جهد.

يمكن استخدام السلالم بدلاً من المصعد الكهربائي، والمشي أثناء استراحة الغداء، والتمدد كل 30 دقيقة هي بعض الطرق السهلة لإضافة المزيد من الحركة إلى يومك.

ملخص: يمكن  أن يمثل التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي (NEAT) ما يصل إلى 50٪ من إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. يمكن أن يساعدك مجرد التحرك أكثر على مدار اليوم على حرق المزيد من السعرات الحرارية لتعزيز فقدان الوزن.

14.  تمارين HIIT

التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) هو نوع من التمارين التي تتناوب بين فترات النشاط السريع وفترات التعافي القصيرة ، مما يحافظ على معدل ضربات القلب لزيادة حرق الدهون وتسريع فقدان الوزن.

يمكن أن تكون إضافة HIIT إلى روتينك أداة فعالة بشكل لا يصدق لخسارة 10 كجم في الشهر.

في الواقع ، قارنت دراسة أجريت على تسعة رجال آثار HIIT مع الجري وركوب الدراجات والتدريب على المقاومة ، وأظهرت أن جلسة مدتها 30 دقيقة من HIIT تحرق 24-30٪ سعرات حرارية أكثر من الأنشطة الأخرى.

أظهرت دراسة أخرى أن الرجال الذين أجروا تمارين HIIT لمدة 20 دقيقة فقط ثلاث مرات في الأسبوع فقدوا 2 كجم من دهون الجسم و 18٪ من دهون البطن في 12 أسبوعًا - دون إجراء أي تغييرات أخرى على نظامهم الغذائي أو نمط حياتهم.

للبدء ، حاول إيقاف تمارين الكارديو وأداء تمرين أو اثنين من تمرينات HIIT أسبوعيًا ، بالتناوب بين الجري والمشي لمدة 30 ثانية في المرة الواحدة.

يمكنك أيضًا تجربة الأنشطة الأخرى في تمارين HIIT الخاصة بك ، مثل قفز الرافعات ، والقرفصاء ، والضغط ، والبيربي.

ملخص: قد يحرق HIIT سعرات حرارية أكثر من أشكال التمارين الأخرى ، مما يزيد من فقدان الوزن وحرق الدهون.

15. ابعد الطعام والاغذية المعلبة عن عينيك

إنه نوع من خداع الذات، مما يحد من سهولة الوصول إلى الأطعمة غير الصحية. يمكن أن يكون هذا مفيدًا، خاصةً إذا كانت الثلاجة أو المنضدة مليئة بالمشروبات الغازية والوجبات الخفيفة السكرية والبسكويت. عن طريق "إخفائها" ووضع الماء بدلاً منها ، أو سلة فواكه وأنواع متنوعة ، ستقلل من تناول السعرات الحرارية وتقلل من جوعك ببدائل صحية.

ملخص: الجانب النفسي مهم جدا في إنقاص الوزن لتحقيق أهدافك.

القائمة والنظام الغذائي الفعال لانقاص 10 كيلو جرام في شهر

إذا كنت لا تزال تحاول إيجاد طريقة لفقدان الوزن وبناء جسم رشيق، فقد حان الوقت لتتوقف عن التساؤل وتبدأ في التمارين. ليس عليك حتى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لأننا بينا أن هذه التمارين يمكن القيام بها في المنزل لإنقاص الوزن في غضون شهر واحد فقط ولا تتطلب أي معدات.

ولكن بالإضافة إلى هذه التمارين، فأنت بحاجة أيضًا إلى نظام غذائي صحي وفعال لمساعدتك على التخلص من الوزن الزائد في الوقت المحدد. لذلك تحدثنا إلى اثنين من خبراء التغذية ذوي الخبرة الذين توصلوا إلى هذا النظام الغذائي الذي يجب اتباعه طوال الشهر.

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن غالبًا ما تجد نفسك تتحول إلى أنظمة غذائية وتمارين مختلفة للهروب من الملل وكسر الرتابة. لكن الاتساق مهم أثناء محاولة إنقاص الوزن بوصفات سريعة وفعالة.

مع خطة النظام الغذائي الموضحة أدناه يمكنك خسارة ما يصل إلى 10 كيلو في حوالي شهر، بشرط أن تتبعها وتتقيد بها وبشرط أداء ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين كل يوم. ولقد قدمنا ​​وصفات بديلة لكل وجبة ليسهل اتباع نظام غذائي صحي ومغذي.

ملحوظة: قد تختلف القيم الغذائية المذكورة أدناه اختلافًا طفيفًا اعتمادًا على مصدر الغذاء.

قائمة الصباح الباكر: مشروبات Detox للتخلص من السموم 

- مشروب الليمون للتخلص من السموم: استهلك كوبًا من الماء الدافئ مع نصف عصير ليمون طازج (وملعقة صغيرة من العسل إذا رغبت في ذلك) لتنظيف الكبد من السموم وتعزيز عملية فقدان الوزن.

القيمة الغذائية: كربوهيدرات: 3.2 جرام، بروتين: 0.5 جرام، دهون: 0.2 جرام، سعرات حرارية: 17

- مشروب الزنجبيل للتخلص من السموم: تناول كوبًا من الماء الفاتر مع ملعقة صغيرة من معجون الزنجبيل (وملعقتين كبيرتين من معجون النعناع الطازج إذا لزم الأمر) كل صباح على معدة فارغة للمساعدة في إنقاص الوزن.

القيمة الغذائية: كربوهيدرات: 0.3 جرام، بروتين: 0.0 جرام، دهون: 0.0 جرام، سعرات حرارية: 1

- مشروب الخيار للتخلص من السموم: الخيار من الخضروات المنعشة للغاية في الصيف. يمكنك تناول مشروب الخيار للتخلص من السموم عن طريق الجمع بين الماء وخيار مقشر وحفنة من أوراق النعناع ونصف بوصة من الزنجبيل. إذا رغبت في ذلك، يمكنك إضافة 1/2 ملعقة صغيرة من الملح الوردي أو الملح الأبيض أو الملح الأسود حسب الرغبة.

- خل التفاح: يحتوي خل التفاح على الكثير من الفوائد التي تجعل منه منتجا هاما لفقدان الوزن وهو أداة طبيعية سريعة لإزالة السموم من الجسم. تناول هذا المشروب في الصباح عبر وضع ملعقة كبيرة من خل التفاح في كوب من الماء الدافئ.

القيمة الغذائية: كربوهيدرات: 2.7 جرام، بروتين: 0.1 جرام، دهون: 0.1 جرام، سعرات حرارية: 11

فوائد الماء المزيل للسموم: يساعد على طرد السموم من الجسم، وتحقيق التوازن بين مستوى الأس الهيدروجيني في الجسم، وتعزيز جهاز المناعة والتمثيل الغذائي، وتحسين عملية الهضم.

قائمة الإفطار والنظام الغذائي

يتم تحميل الشوفان بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات مقارنة بالحبوب الأخرى. تشمل فوائده انخفاض نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول.

القيمة الغذائية: كربوهيدرات: 36.2 جرام ، بروتين: 7.2 جرام ، دهون: 7.1 جرام ، سعرات حرارية: 235.

البديل: موسلي بالحليب ، شوفان نباتي ، شوفان مع صلصة النعناع والكزبرة

عجة البيض: البيض مصادر جيدة جدًا للبروتين. يوجد أكثر من نصف بروتين البيض في بياض البيض ، جنبًا إلى جنب مع مركب فيتامين ب وفيتامين د والنحاس والزنك والسيلينيوم.

القيمة الغذائية (بيضة واحدة كاملة): كربوهيدرات: 2.5 جرام ، بروتين: 6.0 جرام ، دهون: 2.1 جرام ، سعرات حرارية: 104

بديل: لفائف التوفو ، سندويتش مشروم ، سندويتش دجاج سلامي ، سندويتش دجاج مبشور

الشاي الأخضر: غني بمضادات الأكسدة ، يساعد في إزالة السموم ويعزز عملية الأيض.

البديل: شاي الليمون والقهوة الخضراء وشاي الأعشاب.

حقائق غذائية (كوب واحد): كربوهيدرات: 0.0 جرام ، بروتين: 0.0 جرام ، دهون: 0.0 جرام ، سعرات حرارية: 2

عصير اللوز والتفاح: قد يساعد التفاح في الوقاية من سرطان الرئة والثدي والقولون وسرطان الرافعة. يوفر لك التفاح والحليب فوائد الكالسيوم والبروتين والمغنيسيوم والألياف والفيتامينات.

القيمة الغذائية (كوب واحد): كربوهيدرات: 22.0 جرام ، بروتين: 3.6 جرام ، دهون: 4.8 جرام ، سعرات حرارية: 145

قائمة وجبات خفيفة في منتصف الصباح ونظام غذائي

الشوكولاتة الساخنة: حتى كوب صغير من الشوكولاتة الساخنة يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن والتحكم في جوعك. تحتوي الشوكولاتة على مضادات أكسدة قوية تساعد في تقليل الشهية بنسبة تصل إلى 30٪.

حقائق غذائية (كوب واحد): كربوهيدرات: 61.8 جرام ، بروتين: 9.6 جرام ، دهون: 11.1 جرام ، سعرات حرارية: 385

الفواكه: غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. يمنحك الشبع مما يساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام.

القيمة الغذائية (كوب بطيخ ): كربوهيدرات: 5.0 جرام ، بروتين: 0.3 جرام ، دهون: 0.3 جرام ، سعرات حرارية: 24

قائمة الغداء والنظام الغذائي

حساء الخضار: يساعد في التحكم في شهيتك من خلال تزويدك بعدد أقل من السعرات الحرارية بالإضافة إلى الألياف والبروتينات والفيتامينات والمعادن.

القيمة الغذائية (وعاء واحد): كربوهيدرات: 13.1 جرام ، بروتين: 3.4 جرام ، دهون: 7.6 جرام ، سعرات حرارية: 133

بديل: شوربة موونج دال ، شوفان نباتي (في حساء)

سمك السلمون المشوي: يوفر البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية والفيتامينات والمعادن التي تساعد في الحفاظ على صحة قلبك.

القيمة الغذائية (قطعة واحدة): كربوهيدرات: 2.1 جرام ، بروتين: 6.9 جرام ، دهون: 7.5 جرام ، سعرات حرارية: 103

الأرز المطهو ​​على البخار: يعد هذا من أصح الطرق لطهي الأرز لأنه يمنع فقدان العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء ولا يتطلب أي دهون مضافة.

القيمة الغذائية (كوب مطبوخ): كربوهيدرات: 26.6 جرام ، بروتين: 2.5 جرام ، دهون: 0.3 جرام ، سعرات حرارية: 115

شطيرة البيض: يمكن أن يشمل ذلك شريحتين من الخبز متعدد الحبوب مع 2 بياض بيض وشرائح البصل وشرائح الطماطم والخس الطازج لجعل هذه الوجبة صحية.

القيمة الغذائية: كربوهيدرات: 28.8 جرام ، بروتين: 11.9 جرام ، دهون: 8.0 جرام ، سعرات حرارية: 231

الأرز البني: هو غذاء صحي وغني بالألياف ومنخفض في كثافة الطاقة.

حقائق غذائية (كوب واحد): كربوهيدرات: 21.7 جرام ، بروتين: 2.2 جرام ، دهون: 2.2 جرام ، سعرات حرارية: 104

دال: غني بالكربوهيدرات المعقدة ومصادر جيدة للبروتينات والفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية الأساسية. يساعد على خفض مستويات الكوليسترول والتحكم في مستويات السكر.

حقائق غذائية (كوب واحد): كربوهيدرات: 20.8 جرام ، بروتين: 8.5 جرام ، دهون: 2.2 جرام ، سعرات حرارية: 137

قائمة الوجبات الخفيفة في المساء والنظام الغذائي

شاي الليمون: غني بفيتامين سي ، يساعد في إزالة السموم ويزيد من معدل الأيض.

حقائق غذائية (كوب واحد): كربوهيدرات: 4.0 جرام ، بروتين: 0.4 جرام ، دهون: 0.0 جرام ، سعرات حرارية: 17

البديل: الشاي الأخضر وماء الليمون وماء جوز الهند.

بقسماط القمح: بقسماط القمح بديل صحي للبسكويت لأنه منخفض السعرات الحرارية.

القيمة الغذائية (بقسماط واحد): كربوهيدرات: 4.3 جرام ، بروتين: 1.0 جرام ، دهون: 0.8 جرام ، سعرات حرارية: 23

البديل: بسكويت الشوفان ، الشانا المحمصة ، والمخنا المحمص.

البيض المسلوق: البيض مصدر جيد للبروتين. يوجد أكثر من نصف بروتين البيض في بياض البيض ، جنبًا إلى جنب مع مركب فيتامين ب وفيتامين د والنحاس والزنك والسيلينيوم.

القيمة الغذائية (بيضة واحدة كاملة): كربوهيدرات: 0.6 جرام ، بروتين: 6.3 جرام ، دهون: 5.3 جرام ، سعرات حرارية: 78

المكسرات: المكسرات غنية بالدهون غير المشبعة الصحية للقلب وأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتينات والفيتامينات والمعادن. عندما تتناول وجبة خفيفة من المكسرات الكاملة ، فإنك تأكل ببطء أكثر لأنه يتعين عليك مضغها لفترة أطول.

القيمة الغذائية (نصف كوب): كربوهيدرات: 8.8 جرام ، بروتين: 6.1 جرام ، دهون: 15.9 جرام ، سعرات حرارية: 201

عصير البرتقال: تجنب العصائر وحاول أن تستهلك فواكه كاملة لأنها ستمنحك المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن.

القيمة الغذائية (كوب واحد): كربوهيدرات: 27.2 جرام ، بروتين: 1.8 جرام ، دهون: 0.6 جرام ، سعرات حرارية: 120

ساندويتش الخبز الأسمر المحمص: يمكنك تناول شطيرة خبز أسمر نصف محمصة مع الخضار مثل البصل والفلفل الحلو والطماطم والخس والذرة والسبانخ كوجبة خفيفة مسائية صحية منخفضة السعرات الحرارية والحشوة ، بدلاً من اختيار الأطعمة المقلية. .

القيمة الغذائية: كربوهيدرات: 32.4 جرام ، بروتين: 7.2 جرام ، دهون: 9.2 جرام ، سعرات حرارية: 241

بديل: لفائف قطيفة شباتي ، لفائف راجي شباتي ، ملفوف مسلوق ودال

قائمة العشاء والنظام الغذائي

لفائف خضار القمح الكامل: هذه الوجبة مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن. يمكن أن يكون بديل جيد لذلك هو لفائف القطيفة مع الخضار أو سلطة الكينوا أو سلطة الكسكس.

القيمة الغذائية: كربوهيدرات: 17 جرام ، بروتين: 7 جرام ، دهون: 2 جرام ، سعرات حرارية: 143.

شوربة نودلز بالدجاج: تزودك بالبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية والفيتامينات والمعادن التي تساعد في الحفاظ على صحة قلبك.

القيمة الغذائية (وعاء واحد): كربوهيدرات: 41.6 جرام ، بروتين: 17.6 جرام ، دهون: 9.3 جرام ، سعرات حرارية: 322

بديل: حساء الدجاج الصافي ، حساء الخضار الصافي ، الشوفان (على طريقة شوربة الدجاج)

روتي (جباتي): محملة بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات مقارنة بالحبوب الأخرى. تشمل فوائده انخفاض نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول.

القيمة الغذائية (1 روتي): الكربوهيدرات: 17.4 جرام ، البروتين: 3.0 جرام ، الدهون: 0.4 جرام ، السعرات الحرارية: 85

بديل: أرز بني ، قطيفة شباتي وسلطة كينوا

دجاج مسلوق

القيمة الغذائية (وعاء واحد): كربوهيدرات: 0.2 جرام ، بروتين: 35.7 جرام ، دهون: 0.9 جرام ، سعرات حرارية: 151

بديل: دجاج مشوي ، دجاج مشوي ، فيليه سمك مشوي.

كاري الصويا

حقائق غذائية (كوب واحد): كربوهيدرات: 20.8 جرام ، بروتين: 37.8 جرام ، دهون: 6.6 جرام ، سعرات حرارية: 168

البديل: التوفو المشوي مع الخضار والتوفو البرجي وسلطة بياض البيض.

استنتاج

على الرغم من أن تخفيف الوزن و خسارة 10 كيلوغرامات في الشهر قد يبدو هدفًا صعبا، إلا أنه ممكن تمامًا مع بعض التغييرات البسيطة في نظامك الغذائي ونمط حياتك.

اتخذ خطوة واحدة في كل مرة وقم بإجراء بعض التغييرات الصغيرة كل أسبوع لحرق الدهون وفقدان الوزن بأمان وبشكل مستدام، والاحتفاظ بها على المدى الطويل.

مع القليل من الصبر والعمل الجاد ، يمكنك تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن (حرق الدهون ، والنحافة ، والمعدة المسطحة ...) وتحسين صحتك العامة في هذه العملية.

مصادر

1. How to Lose 10 Pounds in a Month: 14 Simple Steps: https://www.healthline.com/nutrition/lose-10-pounds-in-a-month

2. Weight loss diet tips to lose 10 kg in one month: https://www.gqindia.com/content/diet-tips-weight-loss-10-kg-one-month

3. Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/

4. Weight Loss Supplements: Boon or Bane?: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545612/

5. 12 tips to help you lose weight: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/12-tips-to-help-you-lose-weight/

6. How to naturally lose weight fast: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322345

7. 10 Ways to Lose Weight Without Dieting: https://www.webmd.com/diet/features/10-ways-to-lose-weight-without-dieting