اسرع نظام غذائي لانقاص الوزن 5 كيلو في اسبوع

اسرع نظام غذائي لانقاص الوزن 5 كيلو في اسبوع

عادة ما يصاب من يبحث عن خفض الوزن بالملل والكلل نظرا لعدم حصوله على الوزن المرغوب بطريقة سريعة، وذلك إما لطول أمد التجربة أو لعدم جدوى النظام الغذائي المتبع، حيث تسعى الغالبية خاصة في وقتنا الراهن للحصول على جسم رشيق وذلك عبر طرق طبيعية متعددة كفيلة بالتنحيف والتخسيس وبخفض الوزن الزائد. وأمام هذه المعضلة نقدم نظاما غذائيا مدروسا بدقة للمساهمة في إنقاص الوزن 5 كيلو في أسبوع واحد. هذا النظام الغذائي لا يسبب نقصا في العناصر الغذائية الضرورية لجسم الإنسان من أملاح معدنية وفيتامينات، ولا يسبب فقر دم أو إرهاقا أو تعبا، فقط يجب تطبيقه بحذافره وبطريقة صحيحة للحصول على النتيجة المرجوة.

اليوم الأول في النظام الغذائي: يوم الغلال

 يوم الغلال

في اليوم الأول من الرجيم يمكن تناول أي نوع من الغلال باستثناء الموز لأنه يحتوي على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية التي يمكن أن لا تساعد على حمية خفض الوزن، يمكن تناول أي نوع من الغلال خاصة التفاح، وكما قلنا يمكن الإعتماد على بقية الأنواع من الفواكه وذلك كلما كان هناك شعور بالجوع ولا توجد قيود في الكمية.

فطور الصباح

  • 1 رمانة أو 2 تفاح
  • أو يمكن تناول برتقالة مع تفاحة مع رمانة

وجبة الغداء

وجبة العشاء

  • يمكن تناول 1 برتقالة أو 1 أناناس
  • مع مقدار من الفراولة
  • مع إضافة مقدار من التفاح

نصائح غذائية لليوم الأول

  • يجب تناول التفاح بقشوره لأن الفشور تحتوي على ألياف تساعد على التخسيس كما تحتوي القشور على نسبة كبيرة من الفيتامينات والمعادن التي تساعد على تنفيذ الرجيم دون الوقوع في أي نفص للعناصر الغذائية ولذلك يتم تجنب أمراض أهمها فقر الدم.
  • لا يجب تناول العصائر بدلا من الفواكه (حتى ولو كتب عليها طبيعية) لأن العصائر خالية من الألياف ولأن بها إضافات أهمها السكر الذي لا يساعد على عملية خفض الوزن.
  • يمكن شرب الماء كلما دعت الحاجة، ومن الأفضل أن يكون دائما بعد الأكل

لماذا تم تخصيص يوم للغلال؟

تعتبر الغلال هامة جدا لصحة الإنسان والإعتماد عليها في رجيم انقاص الوزن يمكن الجسم من التخلص من السموم ويساعد على اكتساب الجسم لكمية هامة من الفيتامينات والمعادة التي تمكنه من مجابهة أخطار نقص العناصر الغذائية في الأيام الموالية وعموما يمكن الإعتماد على الفواكه الحمضية مثل البرتقال والأناناس، والتفاح لأن هذه الفواكه غنية جدا بالمعادن الضرورية لمجابهة التعب الجسدي الذي يمكن أن يرافق هذا الرجيم.

رجيم التخسيس الخاص باليوم الثاني: يوم الخضروات

انتهى يوم الريجيم الأول والذي كان مخصصا للغلال وبدأ اليوم الثاني وهو يوم الخضار، حيث بالاستطاعة أكل كل أنواع الخضار سواء مسلوقة أو مشوية أو نيئة مع الملح والفلفل وذلك حسب الرغبة ولكن من غير المسموح إضافة الألبان أو الزيوت أو غيرها من المأكولات الدسمة.

نصائح غذائية

لا بد من شرب كميات هامة من الماء مقارنة باليوم الأول، أي ما يقارب 12 كوب على أقل تقدير، كما لا يسمح بتناول أي أنواع أخرى من الطعام غير الخضار.

ما الذي يمكن أكله في يوم الخضار؟

وجبة الإفطار

ينصح بشرب 2 كوب من الماء الدافئ قبل وجبة الإفطار بالإضافة لحبة من البطاطس المسلوقة

لماذا يجب البدء بالبطاطس المسلوقة في اليوم الثاني؟

تعتبر البطاطس من الخضار الغنية بالمعادن كالبوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم والحديد كما أنها توفر للجسم العناصر الغذائية الهامة مثل الايونات والفيتامينات(فيتامين ج وفيتامين بـ وفيتامين أ)، كما تعد مكونا غنيا بالنشا حيث يمثل النشا 17 في المائة من محتوى البطاطس، في حين يمثل الماء 75 في المائة من وزنها إذا ما تم تناولها بدون إضافات (مثل الزبدة والزيت وغيرهما)، ما يجعل منها طعاما صحيا يساعد على فقدان الوزن.

وجبة الغداء

يعتبر تناول سلطة الخضار الخيار الأمثل لوجبة الغداء، لذلك من الممكن إعداد سلطة خضار متكونة من ثلاث شرائح من الطماطم وخمسة رؤوس من البصل ورأس ملفوف أو ما يعرف بالكرنب وثلاث حبات جزر شرائح وحبتين من الخيار المقطع مع رأس فجل. تتبل السلطة بالملح وثلاث ملاعق من عصير الليمون وتزين بالبازلاء والذرة المسلوقة.

وجبة العشاء

ينصح بإعداد شوربة الخضار كوجبة للعشاء.

مكونات شوربة الخضار: فاصولياء وبصلة وجزر وبازلاء وكوسة وطماطم (اختياري).

طريقة التحضير: يتم تحميص البصلة في وعاء من التيفال إلى أن يتغير لونها، وفي الأثناء تغسل الخضار وتقطع وتوضع في وعاء آخر ويضاف لها الماء. يتم سلق الخضار في الماء، وعندما تطهى بشكل جيد يضاف لها البصل. تتبل الشوربة بالفلفل الأسود.

ما هي فائدة شوربة الخضار في الريجيم؟

تعطي شوربة الخضار إحساسا عاليا بالشبع بالإضافة لأهميتها في مد الجسم بالطاقة اللازمة بفضل احتوائها على الماء وعلى عدة فيتامينات هامة.

نصائح

ينصح بالقيام بعدة رياضات مختلفة خلال اليوم الثاني لضمان حرق المزيد من السعرات الحرارية ما يساهم في الحصول على جسم رشيق، كما يجب المحافظة على نفس العزيمة والإصرار لإكمال أسبوع التحدي.

رجيم التخسيس الخاص باليوم الثالث: يوم الغلال والخضروات

يوم الغلال والخضروات

بعد انتهاء يومين كاملين من رجيم إنقاص الوزن خمس كيلوغرام، نصلإلى اليوم الثالث والذي يعد مزيجا بين اليومين الأول والثاني حيث يمكن القول أن نصف مشوار خفض الوزن قد انتهى بنجاح. في هذه المرحلة يمكن تناول مزيج بين الخضار والغلال ولكن بدون نسيان القواعد الأساسية ألا وهي أكل كل أنواع الغلال ما عدا الموز، كما يجب الامتناع عن استعمال الجبن والزبدة والزيت وكل ما يشبه ذلك، بالإضافة لإمكانية تناول الغلال دون شرب عصيرها وعدم تناول أكثر من ثلاث حبات من البطاطس في اليوم. كما يجب شرب كميات وافرة من الماء لا تقل عن اثني عشرة كوب يوميا ويجب أكل الخضار طازجة أو مسلوقة.

وجبة الإفطار

يساعد 1 كوب من الشاي الأخضر الممزوج بالنعناع على تعزيز عملية الأيض وحرق الدهون المتكتلة في الجسم، حيث يتم تناوله مع 1 ملعقة من عسل النحل و3 تمرات. ربما تكون هذه الوجبة غنية بالسكريات، ولكن يجب الاستفادة منها حتى يحصل الجسم على الطاقة التي يحتاجها.

وجبة الغداء: ينصح بتناول سلطة الغلال والكرنب

مكونات السلطة

لإعداد السلطة نحتاج إلى 2 حبة من التفاح الأحمر و2 حبة من المشمش المفروم، مع كوب من العنب الأخضر و3 حبات من البرتقالوثلاثة أكواب من الكرنب المبشور وحبة مانجو. تتبل السلطة بملعقة أكل من عصير الليمون وملعقة قهوة من السكر(اختياري).

ملاحظة

يجب وضع المزيج في الثلاجة لمدة لا تقل عن ثلاث ساعات ثم يمكن تناولها والإحتفاظ بالباقي إلى وقت آخر.

وجبة العشاء

ينصح بأكل الكثير من التفاح في هذه الوجبة لأنه يساعد على الشعور بالشبع وعلى حرق الدهون.

ما ينصح به

في هذا اليوم ينصح بشرب الماء الممزوج بالزنجبيل والقرفة، كما يجب الحصول على قسط كاف من النوم، مع عدم نسيان المشي لمدة عشرين دقيقة يوميا.

اليوم الرابع في رجيم التخسيس: يوم الحليب واللبن

يعد الوصول إلى منتصف الرجيم إنجازا رائعا وهو ما يدل على عزيمة وإصرار كبيرين، ومن هنا يجب الوثوق بالنتائج المفاجئة فقبل البدء بهذا اليوم يجب تحديد الأهداف وتحديد الأسباب المفترضة للسمنة لكي يسهل تجنبها.

يعتبر هذا اليوم من أصعب الأيام التي مرت لعدم توفر الكثير من الخضار والغلال.

ما يمكن أكله في هذا اليوم

بالإمكان شرب مشروبات الرجيم وأربع موزات وثلاث أكواب من الحليب وحساء الرجيم الذي يتم إعداده بثلاث حبات من الطماطم وبصلة مقطعة وحبة من الجزر وماء كاف لإعداد الشوربة وبعض من أوراق الخس، حيث يتم وضع جميع المكونات المذكورة على النار لمدة لا تتجاوز الخمس دقائق.

ملاحظة

لا مشكلة في شرب الشاي والقهوة بشرط ألا تتجاوز الخمس ملاعق صغيرة من السكر يوميا.

ماهي فائدة الموز في الرجيم؟

يتميز الموز بقيمة غذائية عالية ما يجعل منه مفيدا سواء عند الرغبة في خفض الوزن أو في زيادته بطرق صحية، فهو يمد الجسم بطاقة كبيرة حيث أن أليافه تهضم بسهولة مما يجعل فائدتها تسري في الدم سريعا لتعطي الطاقة اللازمة، كما يعتبر الموز خال من الدهون بالإضافة إلى أن محتوى الألياف العالية الموجودة فيه يساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الجسم، كما أن تناوله منفردا يقلل من السعرات الحرارية مما يساعد على خسارة الوزن بطريقة صحية.

التمارين الرياضية

يجب المحافظة على المشي اليومي مع المحافظة على وجود تمارين أخرى لشد البطن.

التمرين الأول: الدراجة

  • خطوات هذا التمرين

يجب الإستلقاء على الأرض ورفع القدمين تماما مثل ركوب الدراجة ولكن بسرعة متوسطة من ثلاثين إلى ستين ثانية، يليها أخذ استراحة لا تتجاوز خمسة عشر ثانية، وتعاد الحركات المذكورة للقيام بثلاث جولات.

  • ما الفائدة من هذا التمرين؟

يتميز هذا التمرين بأنه يساهم في تحريك كل عضلات البطن ما يجعل منه تمرينا شاملا.

التمرين الثاني: رفع الأرجل عموديا

الخطوات

يجب الاستلقاء على أرض صلبة ووضع اليدين بجانب الظهر على الأرض ورفع الرجلين لتشكيل زاوية تسعين درجة، ثم القيام برفع الساقين لأعلى وتعاد هذه العملية بين عشرة وخمس وعشرين مرة، ثم تؤخذ استراحة لمدة عشر ثوان وتكرر هذه السلسلة من التمارين ثلاث مرات في اليوم.

اليوم الخامس في النظام الغذائي: نظام غذائي منوع

نظام غذائي منوع

وصولا إلى اليوم الخامس لرجيم إنقاص خمس كيلوغرام في أسبوع، يجب الإستمرار في هذه المهمة ولا ينصح باستخدام الميزان خلال هذا اليوم.

ما فائدة عدم استخدام الميزان؟

عدم استخدام الميزان بطريقة سليمة قد يؤثر سلبا على النظام الغذائي لتخفيض الوزن، فمثلا تكرار قيس الوزن لأكثر من مرة يوميا قد يتسبب في الشعور بالإحباط خاصة إذا تمت ملاحظة زيادات خفيفة في الميزان والذي بدوره يعتبر أمرا طبيعيا، كما أن قياس الوزن بعد تناول الوجبة وشرب الماء حتى وإن كانت كمية قليلة قد يؤثر على الوزن.

يعتبر اليوم الخامس يوم الأرز والغلال والخضراوات

ما يمكن أكله في هذا اليوم

يجب إعداد شوربة الرجيم الخاصة مع صحن صغير الحجم من الأرز المسلوق ونصف كوب من اللبن خالي الدسم مع ست حبات من الطماطم وحبة برتقال واحدة وحبتين من التفاح وحبة من الجريب فروت.

ملحوظة

بالإمكان تناول كل أنواع الغلال الطازجة في نفس الوقت، بينما يمنع استهلاك الغلال المعلبة مع ضرورة الابتعاد عن الموز. يساعد شرب المشروبات العشبية على خفض الوزن (مثلا مشروب القرفة والزنجبيل) وغيرها من المشروبات التي تم تناولها خلال اليوم الأول، بالإضافة إلى شرب الماء بمعدل اثنتي عشرة كوب، كما يجب عدم نسيان القيام بتمارين خفيفة مع المشي لمدة لا تقل عن العشرين دقيقة. من الملاحظ وجود الطماطم بكثرة في هذا اليوم، ولكن يجب الحرص على عدم تجاوز الست حبات حيث يمكن تناولها في آن واحد أو على فترات متباعدة في هذا اليوم، وأيضا من المسموح إضافة الفلفل والملح ولكن ليس بكثرة.

الزنجبيل والقرفة للرجيم

تتميز كل من القرفة والزنجبيل بخصائص مميزة في حرق الدهون لذلك فهما يصنفان لإعداد المشروبات اللاذعة والحارقة للشحوم كما أنهما يساعدان على تحسين أداء المعدة والجهاز الهضمي.

ملاحظة: يجب على الحوامل الإنتباه لتناول القرفة والزنجبيل لأن الإكثار منهما يمكن أن يتسبب في الولادة المبكرة.

شراب الزنجبيل والقرفة للتخسيس

المكونات

بعض من شرائح الليمون مع ملعقة من الزنجبيل المطحون وملعقتين من القرفة ويحلى المزيج بملعقة من العسل

تتم إذابة القرفة في كوب من الماء وتوضع على النار حتى درجة الغليان ثم يضاف إليها الزنجبيل مع مواصلة التقليب، ثم يرفع المزيج من النار. يسكب المشروب في فنجان وتتم تحليته بالعسل مع إمكانية إضافة بعض من شرائح الليمون. 

اليوم السادس في النظام الغذائي: يوم حبوب وخضروات

ها قد وصلنا إلى اليوم السادس من الرجيم، مازال يفصلنا يومان فقط للحصول على الرشاقة. لذلك يجب التحلي بالصبر والمضي قدما بكل قوة وعزم. كما يجب عدم الإستماع للآخرين في عدم مواصلة الرجيم.

ما يمكن أكله في هذا اليوم

صحن صغير من الأرز المسلوق وجميع أنواع الخضار.

نصائح غذائية

يجب عدم نسيان شرب اثني عشرة كوب من الماء على الأقل، كما بالإمكان استعمال بدائل السكر مع ضرورة الإنتباه في اختيار البديل المناسب للسكر، ويمنع أخيرا استعمال أية زيوت أو سمن أو زبدة في الأرز.

بدائل السكر

الأسبارتام

يعتبر الأسبارتام من أشهر بدائل السكر وأكثرها انتشارا، فهو يعطي حلاوة أكثر من حلاوة السكر الطبيعي، وبالتالي فإن استخدامه لا يتسبب في زيادة الوزن.

اثاره الجانبية

من الممكن ان يتسبب استعماله لفترة طويلة حساسية، أيضا يمنع استخدامه في الطهي أو المشروبات الساخنة أو الخبز. كما يمكن أن يزيد نوبات الصداع النصفي لمن يعاني منه.

ملاحظة

أثبتت عدة دراسات أن الأسبارتام قد يتسبب في أمراض خطيرة في المخ، إلا أن هذه الدراسات لم يتم تأكيدها من منظمات صحية معتمدة.

السوكرالوز

يعتبر السوكرالوز بديلا للسكر الطبيعي وقد بدأ في الإنتشار بدلا من الأسبارتام لإمكانية استخدامه في الطهي والمشروبات الساخنة، كما أنه لا يترك طعما مرا في الفم.

آثاره الجانبية

إن استهلاك كمية كبيرة منه قد يتسبب في وجود غازات أو إسهال أو انتفاخ.

السكارين

لقدرته على تحمل الحرارة، يمكن استخدامه في المشروبات الساخنة والطهي، غير أن عيبه الوحيد طعمه المر الذي يتركه في الفم.

آثاره الجانبية

يعتبر السكارين من أكثر البدائل الصناعية للسكر ضررا وذلك حسب بعض الأبحاث الحديثة التي أثبتت أنه قد يتسبب في إمكانية الإصابة بسرطان المثانة، كما يمنع استخدامه لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية السلفا (الحساسية تجاه عقار السلفوناميد) وأنيميا الفول لأن تركيبته تحتوي على السلفا.

سكر ستيفيا

إنتشر استخدام هذا النوع من السكر نظرا لقدرته على تحمل الحرارة.

آثاره الجانبية

أثبتت بعض التجارب المقامة على الحيوانات أن استخدام هذا السكر بكثرة قد يتسبب في حدوث عقم أو سرطان بينما نفت الأبحاث الأخرى ذلك.

سكر الفركتوز

يعتبر سكر الفاكهة أو الفركتوز بديلا لسكر القصب أو البنجر الذي اشتهر استعماله، كما أنه يتكون في بعض الخضار وكل أنواع الغلال تقريبا. يتميز هذا النوع من السكر بدرجة تحلية مضاعفة مقارنة بالسكروز، كما أنه يعطي نفس المذاق الذي يعطيه السكروز، ولكن ينتج الفركتوز أقل سعرات حرارية من السكروز، لذلك ينصح باستخدامه في حالة اتباع لنظام رجيم فهو آمن وليس له أية اثار جانبية ولكن لا ينصح بالإكثار منه.

ملاحظة

يجب اختيار ما يناسب من هذه البدائل حسب الحالة وحسب الحاجة.

اليوم السابع في نظام التخسيس: نظام غذائي منوع

 نظام غذائي منوع

أوشكت مهمة خفض خمس كيلو غرام من الوزن على الإنتهاء وها نحن في اليوم السابع والأخير من الرجيم، وأصبحنا على بعد خطوات قليلة من الفوز بالجائزة العظمى ألا وهي تحسن كبير في وظيفة الجهاز الهضمي والمعدة بالإضافة إلى الرشاقة المرجوة.

ما يمكن أكله في هذا اليوم

شوربة الرجيم المعتادة وسلطة الخضراوات مع صحن صغير من الأرز المسلوق وعصير الغلال الطازجة.

نصائح وتوصيات

يجب الإستمرار في ممارسة الرياضة والمشي مع المحافظة على شرب كميات هامة من الماء أي ما يقارب اثنا عشر كوبا.

العصائر المضلة في الرجيم

يعتبر عصير الجريب فروت وعصير البرتقال من أفضل العصائر التي ينصح بها عند اتباع الرجيم.

عند انتهاء الرجيم وفي صباح اليوم الثامن بالإمكان قيس الوزن، وعندها سيتم التأكد من مدى فاعلية الرجيم بالطبع إذا تم اتباع كل الخطوات المذكورة بانضباط.

قد يتساءل البعض إذا كان من الممكن استعادة الوزن المفقود، والجواب هو نعم في حالة العودة لاتباع نظام غذائي غير صحي وخالي من الرياضة، ما يمكن أن يتسبب في زيادة وزن أكثر حتى من الذي تم فقدانه.

لضمان الحفاظ على النتائج المتحصل عليها يجب اتباع هذه النصائح:

  • يجب الابتعاد عن الغضب والتوتر والحفاظ على برودة الأعصاب والاسترخاء، حيث يتسبب التوتر لدى البعض في فتح الشهية والعودة للأكل بطريقة غير صحية.
  •   يجب الحفاظ على طبق سلطة الخضراوات في كل وجبة كمقبلات.
  • عند الانتهاء حديثا من اتباع الرجيم، ينصح بالعودة لتناول السعرات الحرارية بطريقة تدريجية لأن تناولها دفعة واحدة يمكن أن يتسبب في استعادة الوزن المفقود.
  • عند الملل من اتباع قواعد الرجيم القاسية، يمكن أخذ استراحة بيومين شهريا لتناول كل ما تشتهيه النفس من طيبات حيث تساهم هذه الاستراحة في حرق الدهون شريطة أن يتبع هذين اليومين بممارسة الرياضة.
  • لا يجب تجاوز 2000 سعرة حرارية يوميا عند الرغبة في الحفاظ على الوزن  في حين لا يجب تجاوز 1200 سعرة يوميا عند الرغبة في خفض الوزن.
  • لا يجب نسيان شرب 12 كوب من الماء يوميا.
  • يجب الابتعاد عن اتباع العادات الغير صحية في الأكل لضمان عدم اكتساب المزيد من الوزن.
  • ينصح بالابتعاد عن الوجبات السريعة واستبدالها بالفواكه والخضراوات.
  • تساعد ممارسة نصف ساعة من الرياضة يوميا أو حتى خمسة أيام أسبوعيا لتنشيط الدورة الدموية ولحفيز عملية الأيض.

المراجع

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov : Weight Loss and Obesity in the Treatment and Prevention of Osteoarthritis
  2. http://www.1weekdiets.com : 5 kilos in a week diet
  3. https://www.quora.com : How do I lose a minimum of 5kg of weight in just 1 week?




نشر في 2018-04-02 كتبه Essia Ghorbel وزن. رشاقة. رجيم 0 24073

أتـرك تعليــقااترك ردا

آخر التعليقات

بحث في المدونة

يمكن متابعتنا على

السابق
التالي

No products

To be determined الشحن
0.000DT المجموع

تمرير الطلبية