فوائد الشوفان وأضراره: ملف علمي شامل

يعتبر الشوفان أحد أكثر الحبوب حضورا في وجبات فطور الصباح وذلك نظرا لثرائه بعناصر غذائية ضرورية لجسم الإنسان، حيث تساعد الألياف الغذائية (أهمها بيتا جلوكان) والمعادن التي يحتويها على الوقاية من عدة أمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري والبدانة وحتى السرطان، كما يساعد الشوفان على تحسين صحة البشرة وعلاج مشاكل الشعر. يتغذى العديد من الناس على حبوب الشوفان ويٌزرع بشكل رئيسي في الدول الأمريكية والأوروبية، وخاصة روسيا وكندا والولايات المتحدة الأمريكية وهو يٌستخدم أساسا كعلف للحيوانات ونوعا ما كغذاء للإنسان ولكن نلاحظ أن استخدامه كعلف للماشية انخفض نظرا لاهتمام الناشئين بالشوفان كغذاء صحي للإنسان. ونفصل فيما ما يلي ما ثبت علميا عن فوائد الشوفان للصحة والشعر والبشرة.

لمحة سريعة عن الشوفان والحبوب الكاملة

تزايد استهلاك الحبوب الكاملة نتيجة لما تحتويه من فوائد صحية عديدة، ويحتوي الشوفان بالتحديد على كميات كبيرة من العناصر الغذائية القيمة مثل البروتينات والنشا والأحماض الدهنية غير المشبعة والألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان كما يحتوي الشوفان على المغذيات الدقيقة مثل الفيتامين E والفولات والزنك والحديد والسيلينيوم والنحاس والمنغنيز والكاروتينات والبيتين والكولين والأحماض الأمينية الكبريتية وحمض الفيتيك واللجنين، وعلى الرغم من أن القمح والأرز يستهلكان بكميات أكبر بكثير من الشوفان في جميع أنحاء العالم فإن الشوفان يتميز بكونه الأكثر استهلاكا بين الحبوب الكاملة نظرا للفوائد الصحية التي يحتويها.

ما هي فوائد الشوفان الصحية؟

يساهم استهلاك الشوفان ومشتقاته (الشوفان ونخالة الشوفان) في الخفض من نسب الكوليسترول والجلوكوز في الدم هذا بالإضافة إلى كونه يحمي من حدوث أمراض القلب والالتهابات المزمنة في الشرايين كما أنه يساعد على منع تطور السرطان وتصلب الشرايين. نعدد في ما يلي أهم الفوائد الصحية للشوفان:

1. يعزز صحة القلب

يحتوي الشوفان على ألياف تسمى بيتا جلوكان تساعد على خفض مستويات الكوليسترول. البيتا جلوكان هو المكون الرئيسي للألياف القابلة للذوبان في الشوفان، حيث ثبت أنه يقلل من الكوليسترول السيئ دون التأثير على مستويات الكولسترول الجيد، كما يحتوي الشوفان على مواد مضادة للأكسدة (أفينانثراميدس والأحماض الفينولية) تعمل جنبا إلى جنب مع فيتامين ج (فيتامين سي) لمنع أكسدة وتخريب الكوليستيرول النافع، وهو ما يقي من أمراض القلب.

تحتوي نخالة الشوفان أيضا على فيتامين هـ، وهو من الفيتامينات المفيدة لصحة القلب، كما تحتوي على كمية معتبرة من الألياف (15 إلى 26 في المائة) وعلى دقيق الشوفان (7 في المائة). وقد أثبتت إحدى الدراسات أن تناول نخالة الشوفان كان مرتبطا بانخفاض بنسبة 12٪ في متوسط ​​الكوليسترول الكلي.

وفقا لدراسة أسترالية أخرى فإن الألياف الموجودة في الشوفان أكثر فعالية من ألياف القمح في خفض مستويات الكوليسترول، وتشير الدراسة أيضا إلى أن الشوفان أو نخالة الشوفان يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وذلك عن طريق امتصاص السموم الموجودة في القناة الهضمية والتي يمكن أن تسبب أمراض القلب.

ووفقا لكلية الطب بجامعة هارفارد فإن الشوفان يعتبر من أفضل الحبوب الكاملة التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول خاصة وأنها تدخل بسهولة مع أي نظام غذائي.

2. يساعد على علاج مرض السكري

يعتبر الشوفان مخفضا لنسبة السكر في الدم وذلك نظرا لكمية الألياف التي يحتويها والتي تساعد على تعديل مستويات السكر في الدم، حيث تبطئ هذه الألياف عملية امتصاص السكريات، ذلك أن سرعة امتصاص السكريات خلال عملية الهضم تتسبب في ارتفاع معدل السكري، كما تجعل هذه الألياف محتويات المعدة أكثر سمكا بكثير وهو ما يساعد على هضمها ببطء، ووفقا لدراسة تم إجراءها فإن الشوفان يمكن أن يقلل أيضا من جرعات الأنسولين حجما وعددا.

وفقا لدراسة أخرى فإن لاستهلاك الشوفان تأثير إيجابي على الجلوكوز والدهون عند المرضى الذين يعانون من داء السكري من النوع 2. كما خلصت نفس الدراسة إلى أن البيتا جلوكان في الشوفان يقلل من تركيزات الجلوكوز في الدم. كما ألمحت دراسات أخرى أن للشوفان القدرة على تقليل نسبة السكر في الدم بعد الأكل. وتجدر الإشارة إلى أنه يجب تناول الشوفان الطبيعي والبيولوجي إذ هناك أنواع أضيفت إليها نكهات وهناك أنواع فورية ملبسة بالسكر تعطي نتائج معاكسة.

ملاحظة: يمكن استخدام الشوفان بدلا من فتات الخبز عند إعداد الوصفات.

3. يخفف من الإمساك و يقي من الإسهال

يساهم الشوفان في تخفيف الإمساك نظرا لكونه مصدرا غنيا بالألياف ويقي أيضا من خطر سرطان القولون كما أثبتت دراسة أخرى أن نخالة الشوفان تحسن من توافر الفيتامين B12 لدى كبار السن.

تحتوي رقائق الشوفان المقطعة على الطريقة القديمة على كميات وافرة من الألياف الغير القابلة للذوبان المفيدة لصحة الأمعاء ولعلاج الإمساك.

إلا أن البعض اشتكى من حدوث أعراض إمساك بعد تناول الشوفان والسبب هو أن دقيق الشوفان يمكن أن يسبب غازات في الأمعاء في ظروف معينة كما يمكن أن تسبب الكميات الكبيرة من الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الشوفان في تكون غازات زائدة.

4. يساعد على مكافحة السرطان

تساعد مضادات الأكسدة والألياف الموجودة في الشوفان على مكافحة السرطان والوقاية منه (كما سبق مناقشته بالنسبة لسرطان القولون).

كشفت مجموعة من 12 دراسة شملت أكثر من 000 800 شخص أن تناول وعاء كبير من عصيدة الشوفان يوميا يمكن أن يقلل من خطر الوفاة بمرض السرطان بنسبة 20٪، كما أن تناول الألياف يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان الأمعاء.

تحتوي الأفينانثراميدس وهي عبارة عن مركبات خاصة موجودة في الشوفان، على خاصيات مضادة للالتهابات تمنع نمو الخلايا السرطانية دون الإضرار بالخلايا السليمة.

يحتوي الشوفان على كميات وافرة من الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة المضادة للأمراض السرطانية من أهمها الـ"بوتيريت" المضاد للالتهابات والذي يساهم في مكافحة سرطان الأمعاء وسرطان القولون كما يعد الغذاء الرئيسي لخلايا القولون ومصدرا هاما للطاقة. يعمل حمض البوتيريت وحمض الخليك وحمض البروبيونيك على تحفيز تكاثر الخلايا في بطانة القولون وتأخير نمو الخلايا السرطانية وتحفيز الموت المبرمج للخلايا السرطانية، كما يحتوي الشوفان أيضا على ببتيدات لوناسين المضادة للالتهابات وللسرطان. وعلى الرغم من قلة الأبحاث المنجزة، تم الإبلاغ عن وجود بعض الآثار المفيدة للبيتا جلوكان على الخلايا السرطانية التي تم اختبارها، والتي تشمل الأورام السرطانية والساركوما وورم البلاستوما، دون الاشارة إلى وجود أي تسمم خلوي، كما أشار التقرير إلى أن البيتا جلوكان يحفز من انتشار خلايا اللوكيميا الأحادية (أو خلايا سرطان الدم) ويسهل نضج الخلايا الجذعية المستمدة من خلايا اللوكيميا.

5. يقلل من ارتفاع ضغط الدم

يساعد استهلاك الشوفان على خفض ضغط الدم الانقباضي بنسبة 7.5 نقطة وضغط الدم الانبساطي بنسبة 5.5 نقطة ويقلل أيضا من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 22%.

أشارت دراسة بأن إضافة الشوفان إلى النظام الغذائي الطبيعي لمرضى ضغط الدم يقلل من الحاجة إلى الأدوية الخافضة للضغط نظرا لكون الشوفان غني بالألياف القابلة للذوبان التي تعد علاجا غذائيا فعالا للوقاية من ارتفاع ضغط الدم وعلاجه، كما يقوم بيتا جلوكان الموجود في الشوفان على تحفيز عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات و تعديل مستوى ضغط الدم لدى مرضى السمنة.

يعتبر الشوفان أيضا من الأطعمة المهدئة لأنه يقلل من مستوى هرمون التوتر ويحفز السيروتونين ما يدفع للشعور بالهدوء، وبالتالي يساهم في خفض ضغط الدم.

6. يعزز مناعة الجسم

يحسن البيتا جلوكان الموجود في دقيق الشوفان من مستويات المناعة بالجسم نظرا لأن غالبية الخلايا المناعية لديها مستقبلات خاصة مصممة لاستيعاب البيتا جلوكان ما يحفز نشاط كريات الدم البيضاء ويحمي من الأمراض، كما أن الشوفان غني بالسيلينيوم والزنك اللذان يلعبان دورا هاما في مكافحة الأمراض الجرثومية.

أثبتت دراسة نرويجية بأن البيتا جلوكان المتوفر في الشوفان أكثر فعالية بكثير من إشنسا (زهرة تنمو بأمريكا الشمالية معروفة بخصائصها الشفائية) وقادر على تسريع التئام الجروح وجعل المضادات الحيوية أكثر فعالية.

يعزز تناول البيتا جلوكان المناعة ويساعد على تعويض نقص كمية الأكسيجين الذي يفقده الجسم أثناء المجهود البدني، كما يحسن قدرة العضلة الضامة والخلايا المتعادلة والخلايا القاتلة الطبيعية، مما يجعلها أكثر فعالية في مكافحة العديد من الميكروبات مثل البكتيريا والفيروسات والفطريات.

يستخدم البيتا جلوكان أيضا لتحسين المناعة لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التعب المزمن أو الإجهاد البدني أو العاطفي كما يحسن مستويات المناعة خلال العلاجات المكثفة مثل العلاج الكيميائي أو العلاج الإشعاعي.

كشفت إحدى الدراسات أن إطعام الأطفال الرضع عصيدة الشوفان خلال الأشهر الخمسة الأولى من الولادة يمكن أن يخفض من خطر الإصابة بالربو بمقدار الثلثين.

7. يساعد على حرق الدهون وفقدان الوزن والتخسيس

يساعد الشوفان، وخاصة الشوفان الخالي من النكهات، على فقدان الوزن نظرا لأن الشوفان المعلب غني بالسكر.

وفقا لدراسة تايوانية، يقي الشوفان من السمنة وتكون الدهون في منطقة البطن، ويعمل كعلاج للاضطرابات الأيضية إذا تم تناوله كمكمل يومي، كما يمنع الشهية ويعزز الشعور بالشبع لفترات طويلة نظرا لكونه مكونا غنيا بالألياف، مقارنة مع حبوب الإفطار الجاهزة. ينصح بتناول الشوفان عند الإفطار ممزوجا بالتوت أو اللوز وبتجنب الحشوات الدهنية مثل زبدة الفول السوداني.

أثبتت دراسة أن إتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة مثل الشوفان يساعد في المحافظة على وزن صحي حيث يرتبط ارتفاع استهلاك الحبوب الكاملة عكسيا بمؤشر كتلة الجسم.

يمتص الشوفان كميات هامة من الماء ما يساهم في تعزيز الإحساس بالشبع، كما يؤخر البيتا جلوكان عملية إفراغ المعدة.

تساعد مياه الشوفان في فقدان الوزن، وذلك عن طريق مزج كوب من الشوفان مع اثنين من عصي القرفة ولترين من الماء. يمكن استهلاك هذا المزيج على معدة فارغة لمدة شهر كامل قبل رؤية النتائج، وبطبيعة الحال يجب أن يٌرافق هذا بتغذية جيدة وبممارسة الرياضة.

8. يقوي العظام ويقي من هشاشة العظام

يحتوي الشوفان على المعادن الضرورية لصحة العظام، ويفضل استهلاك الشوفان المقطع على الطريقة التقليدية لكونه أقل عرضة للهواء والتعفن، ومع ذلك، ينصح بتجنب دقيق الشوفان الفوري نظرا لكونه يتعفن بسرعة كبيرة.

يلعب السيليكون، أحد أهم المعادن الموجودة بالشوفان، دورا هاما في بناء و تعزيز أنسجة العظام كما يمكن أن يساعد أيضا في علاج هشاشة العظام بعد سن اليأس.

ومع ذلك، وفقا لتقرير من جامعة بنسلفانيا، يمكن أن يعيق الشوفان عملية امتصاص الكالسيوم، لذلك يجدر استشارة الطبيب قبل تناوله.

9. يساعد على تحقيق نوم أفضل

تساعد الأحماض الأمينية والعناصر الغذائية في الشوفان على إنتاج الميلاتونين التي تسبب النوم، خاصة عند خلطه مع الحليب أو العسل.

تعزز حبوب الشوفان الكاملة من إنتاج الأنسولين الذي يساعد المسارات العصبية على تلقي التربتوفان، وهو حمض أميني يعمل كمهدئ للدماغ. يعتبر الشوفان أيضا مادة غنية بفيتامين B6 الذي يعمل على الحد من التوتر (أحد الأسباب الرئيسية للأرق) ويساعد على الاسترخاء خاصة عند مزجه مع الحليب والموز.

تفرز الكربوهيدرات في الشوفان هرمون السيروتونين الذي يقلل من التوتر ويحقق شعورا بالهدوء.

10. يخفف من أعراض سن اليأس

يمكن أن يخفف تناول الشوفان من التهيج أثناء سن اليأس. ولكن لم تؤكد الدراسات الآثار المفيدة للفيتويستروغنز (هرمونات موجودة في قشور الشوفان) أثناء سن اليأس، كما يمكن أن يساهم طهي الشوفان لمدة أسبوع في زيادة البلغم وتبطيء عملية التمثيل الغذائي لدى بعض الناس. عند مواجه مثل هذه الآثار، ينصح باستهلاك الأرز البسمتي والخضار المطبوخة على البخار واستشارة الطبيب.

11. يعزز الطاقة

يوفر استهلاك الشوفان في الصباح شحنة هامة من الطاقة نظرا لكونه مكونا غنيا بالكربوهيدرات، المصدر الرئيسي للطاقة، ويتم امتصاص الشوفان ببطء في الجسم ما يمنحك شحنة تدوم طويلا (بالإضافة إلى عدم زيادة نسبة السكر في الدم)، كما تعمل الفيتامينات B في الشوفان (مثل الثيامين، النياسين، وحمض الفوليك) على تعزيز الأيض في الجسم.

هل الشوفان مفيد للبشرة؟

نعم بالطبع، يساعد الشوفان على منع ظهور حب الشباب وتحسين لون البشرة وتطهيرها طبيعيا كما يحتوي على فوائد جمة عند استعماله كقناع للوجه.

1. يساعد على علاج حب الشباب

يمتص الشوفان الزيوت الزائدة التي تفرزها البشرة ويساعد على علاج حب الشباب. للحصول على هذه النتائج يجب غلي نصف كوب من دقيق الشوفان في ثلث كوب من الماء ثم يترك المزيج حتى يبرد. تطبق عجينة سميكة على المناطق المتضررة من الوجه وتترك لمدة 20 دقيقة، بعدها يشطف الوجه بالماء الفاتر. يمكن أيضا استعمال هذا القناع بالطماطم أو أبيض البيض أو البصل.

يعمل مقشر الشوفان على علاج حب الشباب عن طريق إزالة خلايا الجلد الميت، كما أنه يخفف من ظهور الهالات السوداء وينعم ويلمع البشرة. للحصول على مقشر الشوفان، تدمج ملعقة كبيرة من دقيق الشوفان الناعم والسكر البني الناعم والعسل الخام وزيت الجوجوبا العضوي، كما يمكن أيضا إضافة بضع قطرات من الخزامى أو زيت إبرة الراعي. تطبق كمية صغيرة من هذا المقشر على وجه رطب ويدلك بحركات دائرية صغيرة. يترك لمدة 10 دقائق، ثم يشطف بالماء الدافئ.

يعمل الصابون كمقشر طبيعي لامتصاص الزيوت الزائدة دون تجفيف الجلد أكثر من اللازم، لهذا يمكن شراء صابون الشوفان الجاهز أو صنعه في المنزل (تذويب قطعة صابون غير معطر وخلطه بدقيق الشوفان وتركه ليبرد).

يحتوي الشوفان على الزنك الذي يقلل من الالتهاب ويقتل البكتيريا المسؤولة عن حب الشباب ما يساعد أيضا في التقليل من ظهورها.

ومع ذلك، أشارت بعض التقارير إلى أن الشوفان يمكن أن يزيد من ظهور حب الشباب لهذا ينصح باستشارة طبيب الأمراض الجلدية قبل استخدامه.

2. يعالج البشرة الجافة والحكة

أظهرت دراسة بأن للشوفان خصائص مضادة للأكسدة وللالتهابات يمكن أن تساعد في علاج الحكة الناتجة عن جفاف الجلد.

يمكن استعمال حمام الشوفان عن طريق رش الشوفان غير المطبوخ وصودا الخبز في ماء الحمام، كما يمكن أيضا استخدام دقيق الشوفان الغرواني، وهو دقيق شوفان مصنوع خصيصا لحوض الاستحمام، والبقاء في الحوض لمدة 15 دقيقة ومن ثم القيام بتجفيف الجسد. ينصح بتطبيق مرطب بينما تزال البشرة رطبة.

يقدم مسحوق الشوفان (أو مسحوق دقيق الشوفان) عدة فوائد صحية و جمالية للبشرة وذلك ببساطة عن طريق خلط مسحوق الشوفان مع الماء الساخن لتشكيل عجينة تطبق على البشرة وتترك لمدة 15 دقيقة، ومن ثم تشطف بالماء العادي.

يمكن أيضا استخدام حليب الشوفان، وهو عبارة عن شوفان مغموس في الماء الساخن (يتحول إلى حليب شوفان دسم)، لتغذية البشرة و منحها اشراقة ونضارة مميزين.

3. يرطب الجلد

يزيل الشوفان خلايا الجلد الميتة ويعمل بمثابة مرطب طبيعي للبشرة نظرا لاحتوائه على البيتا جلوكان الذي يكون في شكل طبقة رقيقة على البشرة تخترق الجلد بعمق وتوفر الرطوبة اللازمة. ببساطة، يمزج كوبان من الشوفان مع كوب من الحليب وملعقة كبيرة من العسل ويوضع الخليط على البشرة ويترك لمدة 15 دقيقة تقريبا ومن ثم يشطف بالماء البارد.

ملاحظة: يمكن أيضا استخدام خلاصة الشوفان للبشرة.

4. يعمل على تفتيح البشرة

يستخدم الشوفان في صنع العديد من المواد التجميلية مثل المقشر والصابون والكريمات، ويمكن استعماله على الوجه (خليط من مسحوق الشوفان والحليب) كل صباح لتفتيح البشرة.

5. يعالج اللبلاب السام أو جدري الماء

استعمل دقيق الشوفان منذ آلاف السنين لعلاج اللبلاب السام وأعراض جدري الماء وتخفيف الحكة الناجمة عنهما، وذلك عن طريق وضع الشوفان في سداة (قطعة قماش) تعلق حول صنبور حوض الاستحمام مع عصر المياه دوريا للحصول على حمام دافئ. يمكن أيضا فرك السداة على مناطق الحكة في الجلد.

6. يعمل كمنظف طبيعي

يحتوي الشوفان على مركبات تسمى الصابونين تعمل كمنظفات طبيعية وتزيل الأوساخ والزيت من المسام دون أن تسبب أي تهيج.

يمكن إعداد حليب الشوفان (عن طريق غمس الشوفان في الماء) الذي يعمل كمطهر طبيعي وتونر، حيث يوضع الحليب باستخدام قطعة من القطن على وجه نظيف.

يمكن أيضا استخدام حمام نخالة الشوفان لتطهير البشرة عن طريق وضع نصف كوب من دقيق الشوفان في كيس صغير مربوط داخل حوض الاستحمام والضغط عليه حتى يخرج كل الحليب، كما يمكن أيضا فركه بلطف على الجسم والوجه (بدلا من الصابون).

7. يحمي البشرة

تحافظ البروتينات الموجودة في دقيق الشوفان على الحاجز الطبيعي للبشرة، حيث تحميها من الملوثات والمواد الكيميائية، وتساعد الدهون المتشحمة في الشوفان على حماية البشرة من الأشعة فوق البنفسجية.

ماذا عن فوائد الشوفان للشعر؟

يحتوي الشوفان على مواد غذائية تقوي الشعر وتجعله أكثر لمعانا ونعومة كما تساعد على الحفاظ على فروة رأس صحية.

1. يعالج القشرة

يعالج شامبو الشوفان فروة الرأس والحكة ويقي من ظهور الزيوت الزائدة والأوساخ، ولصنعه يجب طحن كوب من دقيق الشوفان في الخلاط على درجة متوسطة (حتى يتم الحصول على مسحوق ناعم) ومزجه مع كوبين من الماء المغلي. يٌقلب المزيج حتى يذوب الشوفان تماما ويترك لمدة 10 دقائق تقريبا ومن ثم يصفى من خلال غربال في وعاء متوسط الحجم.

يضاف لهذا الخليط ملعقة كبيرة من عصير الليمون وملعقة صغيرة من خل التفاح ويخلط جيدا مع العلم أنه من الممكن تخطي إضافة عصير الليمون لأصحاب الشعر الملون أو المصبوغ، ومن ثم تضاف حوالي 20 قطرة من الزيت الأساسي المفضل مع التقليب الجيد، وأخيرا يصب الخليط في زجاجة شامبو فارغة ويتم تطبيقه على شعر مبلل بالماء الفاتر ويترك لمدة دقيقتين ويشطف كالمعتاد.

2. يعالج تساقط الشعر

تساعد خصائص الشوفان على علاج قشرة الرأس ومنع تساقط الشعر بالإضافة لكونه غنيا بالأحماض الدهنية وأوميغا 6 التي تساعد على إصلاح تلف الشعر. يتم استخدام قناع الشوفان لحماية الشعر من التساقط بالإضافة لتغذية وتقوية بصيلات الشعر، وذلك عن طريق مزج ملعقة كبيرة من دقيق الشوفان والحليب الطازج وحليب اللوز لتشكيل عجينة ناعمة. يطبق بلطف على شعر ممشوط غير متشابك ويترك لمدة 20 دقيقة ويشطف بالماء الدافئ.

3. يساعد على تحسين مظهر الشعر

يستخدم الشوفان لتحسين مظهر الشعر عن طريق مزج 3 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان ونصف كوب من الحليب وملعقة كبيرة من زيت جوز الهند والعسل. يوضع القناع على الشعر وفروة الرأس ويترك لمدة 30 دقيقة ومن ثم يستخدم الشامبو على الشعر كالمعتاد. يرطب هذا القناع الشعر ويجعله أكثر تألقا ونعومة.

4. يغذي الشعر الأشقر

يمكن أن يستخدم الشوفان كشامبو ممتاز لزيادة جمال واشراقة الشعر الأشقر وذلك فقط بفركه على فروة الرأس ومن ثم مشط الشعر بلطف لإزالة الشوفان الزائد.

ما تزال قائمة فوائد الشوفان طويلة، ولكن لا ضير في معرفة المزيد بعد عن الشوفان!

القيمة الغذائية للشوفان

يحتوي الشوفان على تركيبة غذائية متوازنة ويعد مصدرا جيدا للكربوهيدرات والبروتينات والأحماض الأمينية المتوازنة كما يحتوي على نسبة عالية من الدهون، وخاصة الأحماض الدهنية غير المشبعة والمعادن والفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية. نعدد في ما يلي العناصر الغذائية للشوفان ونسبة توافرها فيه.

نشاء: 60٪

بروتين: 11-15٪

• غلوبولين: 80٪ من البروتين الكلي
• برولامين: 15٪ من البروتين الكلي
• غلوتيلين: 5-66٪ من البروتين الكلي
• الألبومين: 1-12٪ من البروتين الكلي

دهون: 5-9٪

ألياف غذائية:

• بيتا جلوكان: 2.3-8.5٪

المواد الكيميائية النباتية:

• ألفا توكوترينول وألفا توكوفيرول: 86-91٪ من مجموع توكول
• المركبات الفينولية: 5.7٪
• الكافيك
• حمض –pالبنزويك
• حمض فانيليتش
• سيرينجيك
• الفيرليك
• كافييك
• حمض -pالكوماريك
• سينابيك
• الفلافونويدات (آثار)
• الأبيجنين
• جليكوسيل فيتكسين
• إيزوفيتكسين
• تريسين
• فيتيكسين
• أفينانثراميد:AVA1: 2.1-4.3٪؛ AVA3: 2.8-6.2٪؛AVA4: 2.5-4.7٪

المعادن الدقيقة:

• الكالسيوم: 0.54٪
• الحديد: 0.047٪

الفيتامينات:

• الثيامين: 0.002٪
• الريبوفلافين: 0.001٪
• النياسين: 0.032٪

أمثلة لمنتجات يمكن أن تحتوي على الشوفان

ازداد الطلب على منتجات الشوفان خلال السنوات الأخيرة وهذا بفضل توعية الناس بأهمية الأغذية الغنية بالألياف والتي يعد الشوفان من أهمها وينصح باستخدامه في المنتجات الغذائية مثل العصيدة والخبز والبسكويت والحليب ورقائق الإفطار، كما يمكن استخدام بيتا غلوكان الشوفان لتجميد المثلجات. تساهم مضادات الأكسدة الموجودة في الشوفان في تمديد صلاحية الحليب ومنتجات اللحوم الحساسة ضد أكسدة الدهون أثناء التخزين. كما تساهم بروتينات الشوفان في تحسين جودة المنتجات الغذائية مثل الشوكولاتة والكعك. ونستعرض في ما يلي مختلف الاستخدامات الطبية والصناعية والغذائية للشوفان.

الاستخدامات الغذائية

• خبز: دقيق الشوفان؛ نشا الشوفان؛ ليسيثين الشوفان
• المشروبات: الشوفان الكامل
• البسكويت والكوكيز: الشوفان الكامل
• حبوب الإفطار: الشوفان الكامل
• منتجات العجائن: نشا الشوفان
• الحبوب: أجزاء من النشا الكامل والنشا المقاوم
• غذاء الرضع: الشوفان الكامل
• حليب الشوفان: خلاصة الشوفان الكامل
• الزبادي المخمر الخالي من الحليب المصنوع من الشوفان، أدافينا M40: الشوفان الكامل
• بديل دهون اللحم ومنتجات الألبان والمخابز: نخالة الشوفان
• بديل الدهون: العناصر النشوية بالشوفان؛ بيتا جلوكان قابل للذوبان
• مثبت في المثلجات: بيتا جلوكان

الاستخدامات الطبية

• نظام غذائي خال من الغلوتين: الشوفان الكامل
• تأثير خفض الكوليسترول: بيتا جلوكان
• تأثير مضاد للسرطان: بيتا جلوكان؛ الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة

الاستخدامات الصناعية

• إنتاج الميثان للغاز الحيوي: قشور الشوفان

الشوفان والحساسية ضد الغلوتين

تم الإعلان رسميا عن أن الشوفان خال من الغلوتين من قبل لائحة المفوضية الأوروبية رقم 41/2009 ولهذا فهو غير ضار بالنسبة لمرضى الاضطرابات الهضمية. كشفت الدراسات التي أقيمت حول تأثير الشوفان على مرضى الاضطرابات الهضمية عن نتائج متناقضة ويفسر هذا بعدم وجود تجارب مبنية على أسس علمية نظرا لاختلاط الشوفان بالحبوب الأخرى أثناء عملية النقل والتخزين والطحن وتصنيع الأغذية، لهذا تم حذف الشوفان كليا من الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين. كما أظهرت دراسات طبية أنه من الممكن السماح باستهلاك الشوفان بكميات معتدلة عند من يعانون من حساسية الغلوتين في حين أشارت تقارير أخرى إمكانية إضافة الشوفان للأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين عند الأطفال الذين يعانون من الاضطرابات الهضمية، ولهذا تم تطوير منتجات خالية من الغلوتين مثل المعكرونة والبسكويت خاصة بهؤلاء المرضى.

الآثار الجانبية والاحتياطات

على الرغم من أن الشوفان لا يحتوي على الغلوتين، إلا أنه يتم زرعه أحيانا جنبا الى جنب مع القمح والشعير وهو ما يمكن أن يتسبب في تلوث محاصيل الشوفان بالغلوتين، لذلك لا بد من توخي الحذر عند استهلاك الشوفان عند من يعانون من حساسية الغلوتين أو مرضى الاضطرابات الهضمية.

الاستخدام الصناعي للشوفان

يعتبر الشوفان منتجا ثانويا من المطاحن وقد أفادت بعض البحوث العلمية أن استخدام دقيق الشوفان يساهم في إنتاج غازات حيوية، لهذا تستخدم بعض مصانع الغازات الحيوية قشر الشوفان لإنتاج الغاز الحيوي بطريقة بطيئة ولكن مستمرة.

الشوفان وآفاق الإستعمال مستقبلا

يحتوي الشوفان على عناصر غذائية مثيرة لاهتمام الباحثين في المجال الغذائي والصناعي لذلك وُجدت الحاجة لدراسة آثاره على صحة الإنسان والحيوان. تعتبر المرحلة العمرية للمستهلك العنصر الأساسي لتحديد نوعية الشوفان والكمية التي يجب تناولها للحصول على الفوائد المرجوة منه ونخص بالذكر للشيوخ والأطفال، وتجدر الإشارة إلى أنه رغم وجود عدة بحوث علمية حول الشوفان فإنه لا ضير من إجراء المزيد من الدراسات المتطورة لتحديد مركبات وظيفية جديدة ومن ثمة استخراجها واستثمارها صناعيا، يمكن أن تشمل البحوث مثلا تعديل انزيمات أو أنظمة أنزيمية معينة في الشوفان بهدف تحقيق إنتاج عالي الجودة من المكونات المطلوبة.

هناك عدة عوامل تتداخل لتحدد احتياجات الجسم من العناصر الغذائية المختلفة منها السن والجنس وحالة الجو، وبما أن الأمن الغذائي يعتبر شاغلا عالميا، فلا بد من العمل على تصنيع منتجات الشوفان ومشتقاته بطريقة علمية لضمان استخدامها على الوجه الصحيح ومن ثم المساهمة في وضع نظام غذائي أفضل.