Perdre 10 kilos en 1 mois: Menu rapide et efficace avec 15 étapes simples

Atteindre vos objectifs de perte de poids peut être un défi de taille, quel que soit le poids que vous souhaitez perdre.

Cependant, procéder une étape à la fois et apporter quelques modifications mineures à votre alimentation et à votre mode de vie peut rendre la perte de poids beaucoup plus gérable!

En apportant quelques petits changements à votre routine quotidienne, vous pouvez perdre en toute sécurité jusqu'à 10 kg en un mois seulement, atteignant ainsi vos objectifs de perte de poids rapidement et facilement.

Voici 15 étapes simples et express pour perdre 10 kilos en un seul mois.

Comment perdre 10 kg en un mois: 15 étapes simples

Comment perdre 10 kilos en un mois: 15 étapes simples

1. Réduisez les glucides raffinés

Réduire les glucides est un autre moyen simple d'améliorer la qualité de votre alimentation et de poursuivre votre perte de poids.

Il est particulièrement avantageux de réduire votre consommation de glucides raffinés, qui sont un type de glucides dépouillés de leur teneur en nutriments et en fibres pendant la transformation.

Non seulement les glucides raffinés sont riches en calories et pauvres en nutriments, mais ils sont également absorbés rapidement dans votre circulation sanguine, provoquant des pics de glycémie et une augmentation de la faim.

Des études montrent qu'une alimentation riche en céréales raffinées est associée à un poids corporel plus élevé qu'une alimentation riche en céréales complètes nutritives.

Une grande étude portant sur de 2830 personnes a également révélé que les personnes qui mangeaient plus de céréales raffinées avaient en moyenne plus de graisse abdominale que celles qui mangeaient plus de céréales complètes.

Pour de meilleurs résultats, remplacez les glucides raffinés comme le pain blanc, les céréales pour petit-déjeuner et les aliments préemballés fortement transformés par des produits à grains entiers comme le quinoa, l'avoine, le riz brun et l'orge.

Résumé Les glucides raffinés, pauvres en nutriments, peuvent provoquer des pics et des chutes de glycémie. La recherche montre qu'une consommation plus élevée de glucides raffinés peut être liée à un poids corporel plus élevé et à une augmentation de la graisse abdominale.

2. Faites plus de cardio

L'exercice aérobique - également connu sous le nom de cardio - est un type d'activité physique qui augmente votre fréquence cardiaque pour brûler plus de calories et renforcer votre cœur et vos poumons.

L'ajout de cardio à votre routine est l'un des moyens les plus efficaces pour accélérer la perte de poids.

En fait, une étude portant sur plus de 140 adultes obèses a montré que la combinaison de 45 minutes de cardio trois fois par semaine avec un régime amaigrissant diminuait le poids corporel de 10 % sur une période de six mois.

Une autre étude de 10 mois a révélé que brûler 400 ou 600 calories cinq fois par semaine en faisant des exercices cardiovasculaires entraînait une perte de poids moyenne de 4 kg et 5,5 kg respectivement.

Pour de meilleurs résultats, essayez de faire au moins 20 à 40 minutes de cardio par jour, soit environ 150 à 300 minutes par semaine.

La marche, le jogging, la boxe, le vélo et la natation ne sont que quelques formes de cardio qui peuvent accélérer la perte de poids.

Résumé Le cardio peut vous aider à brûler plus de calories pour accélérer la perte de poids.

3. Choisissez de meilleures boissons

En plus de changer vos plats principaux, choisir des boissons plus saines est un autre moyen simple d'accélérer efficacement la perte de poids.

Les sodas, les jus et les boissons énergisantes sont souvent chargés de sucre et de calories supplémentaires qui peuvent contribuer à la prise de poids au fil du temps.

À l' inverse, l'eau peut vous aider à vous sentir rassasié et à stimuler temporairement le métabolisme pour réduire la consommation de calories et améliorer la perte de poids.

Une étude portant sur 24 adultes en surpoids et obèses a montré que la consommation de 16,9 onces liquides (500 ml) d'eau avant un repas diminuait le nombre de calories consommées de 13 % par rapport à un groupe témoin.

Une autre petite étude portant sur 14 personnes a révélé que la consommation de 16,9 onces liquides (500 ml) d'eau augmentait le métabolisme de 30 % après 30 à 40 minutes, augmentant légèrement le nombre de calories brûlées pendant une courte période.

Pour accélérer la perte de poids, supprimez les boissons sucrées riches en calories et essayez de boire 34 à 68 onces liquides (1 à 2 litres) d'eau tout au long de la journée.

Résumé Les sodas, les jus et les boissons pour sportifs sont riches en calories et peuvent contribuer à la prise de poids. L'eau, d'autre part, a été montrée pour diminuer l'apport calorique et augmenter temporairement le métabolisme.

4. Commencez à compter les calories

Pour perdre du poids, vous devez utiliser plus de calories que vous n'en consommez, soit en diminuant votre apport calorique, soit en augmentant votre activité physique quotidienne.

Compter les calories peut vous tenir responsable et augmenter la prise de conscience de la façon dont votre régime alimentaire peut avoir un impact sur votre perte de poids.

Selon un examen de 37 études portant sur plus de 16 000 personnes, les régimes de perte de poids qui intégraient le comptage des calories ont entraîné une perte de poids moyenne de 3,5 kg de plus par an que ceux qui ne le faisaient pas.

Cependant, gardez à l'esprit que la seule réduction des calories n'est pas considérée comme une stratégie durable pour la perte de poids à long terme, alors associez-la à d'autres modifications du régime alimentaire et du mode de vie.

Enregistrer votre consommation avec une application ou un journal alimentaire est un bon moyen de commencer.

Résumé Compter vos calories peut aider à augmenter
la perte de poids lorsqu'il est combiné avec d'autres changements de régime alimentaire et de mode de vie.

5. Ajoutez des fibres à votre alimentation

La fibre est un nutriment qui se déplace dans votre corps sans être digéré, aidant à stabiliser la glycémie, à ralentir la vidange de l'estomac et à vous sentir rassasié plus longtemps.

Plusieurs études démontrent que les fibres ont un effet puissant sur la perte de poids.

Selon une étude, l'augmentation de l'apport quotidien en fibres de 14 grammes sans apporter d'autres changements alimentaires a été associée à une diminution de 10 % de l'apport calorique et à une perte de poids de 5 kg sur quatre mois.

Une autre étude portant sur 252 femmes a révélé que chaque gramme de fibres alimentaires consommé était lié à une diminution de 0,25 kg du poids corporel sur une période de 20 mois.

Visez au moins 25 à 38 grammes de fibres par jour provenant d'aliments comme les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers pour optimiser votre santé et accélérer la perte de poids.

Résumé L'augmentation de votre consommation de fibres a été
associée à une diminution de l'apport calorique et du poids corporel.

6. Mangez plus lentement

Ralentir et se concentrer sur le plaisir de manger tout en écoutant votre corps est une stratégie efficace pour réduire la consommation et améliorer la sensation de satiété.

Par exemple, une étude portant sur 30 femmes a rapporté que manger lentement diminuait l'apport calorique de 10 % en moyenne, augmentait la consommation d'eau et entraînait une plus grande sensation de satiété que de manger rapidement.

Une autre étude a montré que manger lentement augmentait les niveaux de certaines hormones dans votre corps responsables de la promotion de la satiété.

Prendre de plus petites bouchées, boire beaucoup d' eau avec votre repas et réduire les distractions extérieures peuvent vous aider à manger plus lentement pour accélérer la perte de poids.

Résumé Manger lentement peut réduire l'apport et améliorer la sensation de satiété pour favoriser la perte de poids.

7. Dormez suffisamment chaque nuit

Établir un horaire de sommeil régulier et s'y tenir peut être un autre facteur important pour une perte de poids réussie, surtout si vous essayez de perdre 10 kg en un mois.

Selon une petite étude, le fait de priver neuf hommes de sommeil pendant une seule nuit a entraîné une augmentation significative de la faim et des niveaux de ghréline, l'hormone qui stimule l'appétit.

D'autre part, une étude portant sur 245 femmes a révélé que l'amélioration de la qualité du sommeil et la compression d'au moins sept heures de sommeil chaque nuit augmentaient de 33 % la probabilité d'une perte de poids réussie.

Essayez de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit, en établissant un horaire de sommeil régulier et en minimisant les distractions avant de vous coucher pour optimiser votre cycle de sommeil et atteindre vos objectifs de perte de poids.

Résumé Bien que la privation de sommeil puisse augmenter la faim, dormir suffisamment peut augmenter la probabilité de réussir une perte de poids.

8. Mangez un petit-déjeuner riche en protéines

Se réveiller avec un petit-déjeuner sain et riche en protéines est une excellente façon de commencer la journée et de rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de perte de poids.

Augmenter votre consommation de protéines peut vous aider à perdre du poids en réduisant votre appétit et en réduisant votre consommation de calories.

Une petite étude de 12 semaines portant sur 19 personnes a montré que l'augmentation de l'apport en protéines à 30 % des calories réduisait l'apport quotidien de 441 calories et réduisait le poids corporel de 5 kg.

Une autre étude portant sur 20 adolescentes a révélé que la consommation d'un petit-déjeuner riche en protéines augmentait la sensation de satiété et réduisait les niveaux de certaines hormones qui stimulent la faim.

De plus, plusieurs études établissent un lien entre un apport élevé en protéines et une diminution du poids corporel et de la graisse abdominale au fil du temps.

L'avoine, le yogourt, les œufs, le fromage cottage et le beurre de cacahuète sont quelques aliments de base que vous pouvez déguster dans le cadre d'un petit-déjeuner sain et riche en protéines.

Résumé L'augmentation de l'apport en protéines le matin est associée à une plus grande sensation de satiété, à une diminution de l'apport calorique et à une réduction du poids corporel et de la graisse du ventre. Un régime matinal riche en protéines aide à brûler les graisses.

9. Pratiquez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent implique un cycle entre les périodes de repas et de jeûne, les jeûnes durant généralement de 16 à 24 heures.

Il peut réduire la quantité que vous mangez en limitant la période pendant laquelle les aliments sont consommés, ce qui peut éventuellement améliorer la perte de poids.

En fait, certaines recherches montrent que le jeûne intermittent peut être un outil puissant pour perdre du poids et peut être aussi efficace que la restriction calorique.

De plus, une étude portant sur 11 adultes en bonne santé a révélé que le jeûne à court terme augmentait considérablement le nombre de calories brûlées au repos.

Il peut également augmenter les niveaux d'hormone de croissance humaine (HGH), une hormone importante dont il a été démontré qu'elle améliore la perte de graisse et préserve la masse corporelle maigre.

Il existe de nombreuses façons de pratiquer le jeûne intermittent. Beaucoup impliquent généralement de choisir une fenêtre de 8 à 10 heures pour limiter l'apport alimentaire chaque jour.

Trouvez une méthode qui fonctionne pour vous et votre emploi du temps.

Résumé Le jeûne intermittent peut améliorer le métabolisme, améliorer la perte de graisse et préserver la masse corporelle maigre pour favoriser la perte de poids.

10. Essayez l'entraînement en résistance

L'entraînement en résistance est un type d'activité physique qui consiste à travailler contre un certain type de force pour développer les muscles et augmenter la force.

En plus des autres avantages pour la santé associés à l'entraînement en résistance, il peut stimuler le métabolisme pour faciliter encore plus la perte de poids.

Une étude portant sur 95 personnes a montré que l'entraînement en résistance préservait la masse et le métabolisme sans graisse après la perte de poids, aidant à maximiser le nombre de calories brûlées tout au long de la journée.

De même, une autre étude portant sur 60 personnes a indiqué que neuf mois d'entraînement en résistance augmentaient le nombre de calories brûlées quotidiennement au repos de 5 % en moyenne.

L'utilisation d'équipements de gym ou la réalisation d'exercices de poids corporel à la maison sont deux moyens simples et efficaces de commencer l'entraînement en résistance et d'améliorer la perte de poids.

Résumé Des études montrent que l'entraînement en résistance peut préserver la masse sans graisse et accélérer le métabolisme pour stimuler la perte de poids.

11. Passer les sauces et les condiments

Empiler des garnitures sur vos aliments préférés peut rapidement transformer un repas sain en une bombe calorique.

Par exemple, une seule cuillère à soupe (15 grammes) de mayonnaise peut contenir plus de 90 calories, tandis que la vinaigrette ranch contient 73 calories par portion d'une cuillère à soupe.

La sauce teriyaki, la crème sure , le beurre de cacahuète et le sirop d'érable sont quelques autres sauces et condiments populaires qui peuvent entraîner une accumulation rapide de calories.

En utilisant des méthodes générales de calcul des calories, vous pouvez estimer que couper même une portion de ces condiments riches en calories chaque jour pourrait réduire suffisamment l'apport calorique pour perdre jusqu'à 4 kg cours d'une année.

Cela peut aider à accélérer la perte de poids rapidement lorsqu'il est combiné avec d'autres méthodes.

Au lieu de cela, essayez d'assaisonner vos aliments avec des herbes et des épices pour maintenir un faible apport calorique et maximiser la perte de poids.

Sinon, essayez de remplacer les sauces et les condiments par des options hypocaloriques comme la sauce piquante, la moutarde ou le raifort.

Résumé De nombreux condiments et sauces sont riches en calories. Les supprimer ou les remplacer par des alternatives à faible teneur en calories pourrait aider à perdre du poids.

12. Faites le plein de légumes

Les légumes sont incroyablement riches en nutriments , fournissant suffisamment de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de fibres pour un faible nombre de calories.

Une étude a montré que chaque augmentation de 100 grammes de la consommation quotidienne de légumes était associée à une perte de poids de 0,5 kg sur six mois.

Un autre examen approfondi de 16 études portant sur plus de 500 000 personnes a révélé que ceux qui mangeaient le plus de légumes avaient 17 % moins de risques d'être en surpoids ou obèses.

De nombreuses autres études indiquent que l'augmentation de votre consommation de fibres provenant d'aliments riches en fibres, tels que les légumes, est liée à une diminution de l'apport calorique et du poids corporel.

Pour augmenter facilement votre quota de légumes, pressez une ou deux portions supplémentaires dans les plats d'accompagnement, les salades, les sandwichs et les collations.

Résumé La consommation de légumes est liée à une perte de poids accrue et à un risque plus faible d'obésité. Un apport plus élevé en fibres provenant d'aliments comme les légumes est également associé à une diminution de l'apport calorique.

13. Bougez plus tout au long de la journée

Même lorsque vous manquez de temps et que vous ne pouvez pas faire un entraînement complet, l'ajout de petites quantités d'activité peut réduire le poids corporel.

La thermogenèse de l'activité sans exercice (NEAT) fait référence aux calories que votre corps brûle tout au long de la journée en faisant des activités régulières sans exercice comme la dactylographie, le jardinage, la marche ou même l'agitation.

On estime que NEAT peut représenter jusqu'à 50 % du nombre total de calories que vous brûlez chaque jour, bien que ce nombre puisse varier considérablement en fonction de votre niveau d'activité.

Apporter quelques modifications à votre routine quotidienne peut augmenter la combustion des calories pour accélérer la perte de poids avec un minimum d'effort.

Se garer plus loin dans le parking, utiliser les escaliers au lieu de l'ascenseur, se promener pendant la pause déjeuner et s'étirer toutes les 30 minutes sont quelques façons simples d'ajouter plus de mouvement à votre journée.

Résumé La thermogenèse sans activité physique (NEAT) peut représenter jusqu'à 50 % du nombre total de calories que vous brûlez chaque jour. Le simple fait de bouger plus tout au long de la journée peut vous aider à brûler plus de calories pour stimuler la perte de poids.

14. Faites des exercices HIIT

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un type d'exercice qui alterne entre des rafales d'activité rapides et de brèves périodes de récupération, en maintenant votre rythme cardiaque pour stimuler la combustion des graisses et accélérer la perte de poids.

L'ajout de HIIT à votre routine peut être un outil incroyablement efficace pour perdre 10 kg en un mois.

En fait, une étude portant sur neuf hommes a comparé les effets du HIIT à la course, au vélo et à l'entraînement en résistance, démontrant qu'une séance de 30 minutes de HIIT brûlait 24 à 30 % de calories en plus que les autres activités.

Une autre étude a montré que les hommes qui pratiquaient le HIIT pendant seulement 20 minutes trois fois par semaine perdaient 2 kg de graisse corporelle et 18 % de graisse abdominale en 12 semaines – sans apporter d'autres changements à leur alimentation ou à leur mode de vie .

Pour commencer, essayez de désactiver votre cardio et de faire une ou deux séances d'entraînement HIIT par semaine, en alternant entre la course et la marche pendant 30 secondes à la fois.

Vous pouvez également expérimenter d'autres activités dans vos entraînements HIIT, comme les sauts avec écart, les squats, les pompes et les burpees.

Résumé Le HIIT peut brûler plus de calories que les autres formes d'exercice, accélérant ainsi la perte de poids et la combustion des graisses.

15. Gardez les produits alimentaires et en conserve hors de vos yeux

C'est une sorte de tromperie de soi, en limitant l'accès facile à des aliments malsains. Cela peut être très utile, surtout si votre réfrigérateur ou votre comptoir est rempli de sodas, de collations sucrées et de biscuits. En les "cachant" et en plaçant de l'eau à la place, ou un panier de fruits et variés, vous minimiserez votre apport calorique et apprivoiserez votre faim avec des alternatives saines.

Résumé Le côté psychologique est très important dans la perte de poids, pour atteindre ses objectifs.

Menu et régime efficace pour perdre 10 kg en un mois

Si vous êtes toujours en train de trouver un moyen de perdre du poids et de construire ce corps de plage pour le voyage d'été, il est temps que vous arrêtiez de vous poser des questions et que vous commenciez à travailler. Maintenant, pour perdre du poids, vous n'avez même pas besoin d'aller au gymnase car nous vous avons montré ces exercices que vous pouvez effectuer à la maison pour perdre du poids en seulement un mois et qui ne nécessitent aucun équipement.

Mais en plus de ces exercices, vous avez également besoin d'une alimentation saine et efficace pour vous aider à perdre ces kilos à temps. Nous avons donc parlé à 2 nutritionnistes expérimentés qui ont élaboré ce plan de régime à suivre tout au long du mois.

Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, vous vous retrouvez souvent à passer à différents régimes et exercices pour rompre la monotonie. Mais la cohérence est importante tout en essayant de perdre du poids avec des recettes rapides et efficaces.

Avec le plan de régime établi ci-dessous, vous pouvez perdre jusqu'à 10 kg en un mois environ, à condition de le suivre strictement et d'effectuer au moins 30 minutes d'exercice chaque jour. On a fourni des recettes alternatives à chaque repas, pour vous permettre de suivre plus facilement un régime alimentaire sain et nutritif.

Note: Les valeurs nutritionnelles énumérées ci-dessous peuvent varier légèrement selon la source de nourriture.

Menu tôt le matin: Boissons détox

- Boisson détox au citron: Consommez un verre d'eau tiède avec un demi-jus de citron fraîchement pressé (et une cuillère à café de miel si vous le souhaitez) pour nettoyer votre foie et favoriser la perte de poids.

Valeur nutritionnelle: Glucides: 3,2 grammes, Protéines: 0,5 grammes, Lipides: 0,2 grammes, Calories: 17

- Boisson détox au gingembre: Consommez un verre d'eau tiède avec une cuillère à café de pâte de gingembre (et 2 cuillères à soupe de pâte de menthe fraîche si nécessaire) tous les matins à jeun pour aider à perdre du poids.

Valeur nutritionnelle: Glucides: 0,3 gramme, Protéines: 0,0 gramme, Lipides: 0,0 gramme, Calories: 1

- Boisson détox au concombre: Le concombre est un légume très rafraîchissant pour l'été. Vous pouvez consommer une boisson détox au concombre en combinant de l'eau avec un concombre pelé, une poignée de feuilles de menthe et 1/2 pouce de gingembre. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter 1/2 cuillère à café de sel noir pour le goût.

Valeur nutritionnelle: Glucides: 0,0 gramme, Protéines: 0,1 gramme, Lipides: 0,0 gramme, Calories: 0

- Vinaigre de cidre de pomme: Le vinaigre de cidre de pomme plusieurs bienfaits pour la perte de poids et est un moyen rapide pour détoxifier le corps. Consommez cette boisson le matin avec une cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme dans un verre d'eau tiède.

Valeur nutritionnelle: Glucides: 2,7 grammes, Protéines: 0,1 gramme, Lipides: 0,1 gramme, Calories: 11

Les bienfaits de l'eau détoxifiée: Elle aide à éliminer les toxines du corps, à équilibrer le niveau de pH du corps, à renforcer votre système immunitaire et votre métabolisme et à améliorer la digestion.

Menu de petit-déjeuner

L'avoine est chargée de glucides complexes et de protéines par rapport aux autres céréales. Ses bienfaits comprennent une baisse du taux de sucre dans le sang et du taux de cholestérol.

Valeur nutritionnelle : Glucides: 36,2 grammes, Protéines: 7,2 grammes, Lipides: 7,1 grammes, Calories: 235

Alternative: Muesli au lait, upma d'avoine végétale, cheela d'avoine avec chutney de coriandre à la menthe

Omelette aux œufs : Les œufs sont de très bonnes sources de protéines. Plus de la moitié des protéines de l'œuf se trouvent dans les blancs d'œufs, ainsi que le complexe de vitamines B, la vitamine D, le cuivre, le zinc et le sélénium.

Valeur nutritionnelle (1 œuf entier): Glucides: 2,5 grammes, Protéines: 6,0 grammes, Lipides: 2,1 grammes, Calories: 104

Alternative: Rouleau de tofu, sandwich aux champignons, sandwich au salami de poulet et sandwich au poulet râpé

Thé vert: Chargé d'antioxydants, aide à la désintoxication et stimule votre métabolisme.

Alternative: Thé au Citron, Café Vert et Tisane.

Valeur nutritionnelle (1 tasse): Glucides: 0,0 gramme, Protéines: 0,0 gramme, Lipides: 0,0 gramme, Calories: 2

Smoothie aux pommes aux amandes: la pomme peut aider à prévenir le cancer du poumon, du sein, du côlon et du levier. La pomme et le lait vous procurent des avantages en calcium, protéines, magnésium, fibres et vitamines.

Valeur nutritionnelle (1 verre): Glucides: 22,0 grammes, Protéines: 3,6 grammes, Lipides: 4,8 grammes, Calories: 145

Menu de collation en milieu de matinée

Chocolat chaud : Même une petite tasse de chocolat chaud peut vous aider à perdre du poids et à contrôler votre faim. Le chocolat contient de puissants antioxydants qui aident à réduire l'appétit de près de 30 %.

Valeur nutritionnelle (1 tasse): Glucides: 61,8 grammes, Protéines: 9,6 grammes, Lipides: 11,1 grammes, Calories : 385

Fruits : chargés de fibres, de vitamines et de minéraux. Vous donne la satiété, ce qui vous aide à éviter de trop manger.

Valeur nutritionnelle (1 tasse de pastèque): Glucides: 5,0 grammes, Protéines: 0,3 grammes, Lipides: 0,3 grammes, Calories : 24

Menu de déjeuner

Soupe aux légumes: Elle aide à contrôler votre appétit en vous apportant moins de calories ainsi que des fibres, des protéines, des vitamines et des minéraux.

Valeur nutritionnelle (1 bol): Glucides: 13,1 grammes, Protéines: 3,4 grammes, Lipides: 7,6 grammes, Calories: 133

Alternative: Soupe Moong dal, avoine végétale (en soupe)

Poisson saumon grillé : Fournit des protéines, des acides gras oméga3, des vitamines et des minéraux qui aident à garder votre cœur en bonne santé.

Valeur nutritionnelle (1 pièce): Glucides: 2,1 grammes, Protéines: 6,9 grammes, Lipides: 7,5 grammes, Calories: 103

Riz cuit à la vapeur: C'est l'une des façons les plus saines de cuire le riz, car cela empêche la perte de nutriments solubles dans l'eau et ne nécessite aucun ajout de graisse.

Valeur nutritionnelle (1 tasse cuite): Glucides: 26,6 grammes, Protéines: 2,5 grammes, Lipides: 0,3 grammes, Calories: 115

Sandwich aux œufs : Cela pourrait inclure 2 tranches de pain multigrains avec 2 blancs d'œufs, des tranches d'oignon, des tranches de tomate et de la laitue fraîchement hachée pour en faire un repas sain.

Valeur nutritionnelle : Glucides: 28,8 grammes, Protéines: 11,9 grammes, Lipides: 8,0 grammes, Calories: 231

Riz brun: C'est un aliment plus sain, riche en fibres et à faible densité énergétique.

Valeur nutritionnelle (1 tasse): Glucides: 21,7 grammes, Protéines: 2,2 grammes, Lipides: 2,2 grammes, Calories: 104

Dal: Il est chargé de glucides complexes, de bonnes sources de protéines, de vitamines et de minéraux ainsi que d'acides aminés essentiels. Il aide à réduire le taux de cholestérol et contrôle le taux de sucre.

Valeur nutritionnelle (1 tasse): Glucides: 20,8 grammes, Protéines: 8,5 grammes, Lipides: 2,2 grammes, Calories: 137

Menu de collation du soir

Thé au citron: Il est riche en vitamine C, aide à la désintoxication et stimule votre taux de métabolisme.

Valeur nutritionnelle (1 tasse): Glucides: 4,0 grammes, Protéines: 0,4 grammes, Lipides: 0,0 grammes, Calories: 17

Alternative: thé vert, eau de citron et eau de coco.

Biscotte de blé: La biscotte de blé est une alternative plus saine aux biscuits car elle est faible en calories.

Valeur nutritionnelle (1 biscotte): Glucides: 4,3 grammes, Protéines: 1,0 gramme, Lipides: 0,8 gramme, Calories: 23

Alternative : craquelin d'avoine, chana rôti et makhana rôti.

Œuf dur: Les œufs sont de très bonnes sources de protéines. Plus de la moitié des protéines de l'œuf se trouvent dans les blancs d'œufs, ainsi que le complexe de vitamines B, la vitamine D, le cuivre, le zinc et le sélénium.

Valeur nutritionnelle (1 œuf entier): Glucides: 0,6 gramme, Protéines: 6,3 grammes, Lipides: 5,3 grammes, Calories : 78

Noix: Les noix sont riches en graisses insaturées bonnes pour le cœur, en acides gras oméga 3, en protéines, en vitamines et en minéraux. Lorsque vous grignotez des noix entières, vous mangez plus lentement car vous devez les mâcher plus longtemps.

Valeur nutritionnelle (demi-tasse): glucides: 8,8 grammes, protéines: 6,1 grammes, lipides : 15,9 grammes, calories: 201

Jus d'orange: évitez les jus et essayez de consommer des fruits entiers, car ils vous apporteront plus de fibres, de vitamines et de minéraux.

Valeur nutritionnelle (un verre): Glucides: 27,2 grammes, Protéines: 1,8 grammes, Lipides: 0,6 grammes, Calories : 120

Sandwich au pain brun grillé: vous pouvez avoir un sandwich au pain brun à moitié grillé avec des légumes tels que des oignons, du poivron, de la tomate, de la laitue, du maïs, des épinards comme collation du soir saine, faible en calories et rassasiante, au lieu d'opter pour des aliments frits. .

Valeur nutritionnelle: Glucides: 32,4 grammes, Protéines: 7,2 grammes, Lipides: 9,2 grammes, Calories: 241

Alternative: wrap chapati à l'amarante, wrap chapati ragi, choux et dal bouilli

Menu de dîner

Wrap de légumes au blé entier: Ce repas contient des fibres, des vitamines et des minéraux. Une bonne alternative pour cela peut être un wrap chapati à l'amarante avec des légumes, une salade de quinoa ou une salade de couscous.

Valeur nutritionnelle: Glucides: 17 grammes, Protéines: 7 grammes, Lipides: 2 grammes, Calories: 143

Soupe au poulet et aux nouilles: vous fournit des protéines, des acides gras oméga3, des vitamines et des minéraux qui aident à garder votre cœur en bonne santé.

Valeur nutritionnelle (1 bol): Glucides: 41,6 grammes, Protéines: 17,6 grammes, Lipides: 9,3 grammes, Calories: 322

Alternative: Soupe au poulet claire, soupe aux légumes claire, avoine (style soupe au poulet)

Roti (Chapati): Il est chargé de glucides complexes et de protéines par rapport aux autres céréales. Ses avantages comprennent une baisse du taux de sucre dans le sang et du taux de cholestérol.

Valeur nutritionnelle (1 roti): Glucides : 17,4 grammes, Protéines: 3,0 grammes, Lipides: 0,4 grammes, Calories: 85

Alternative: Riz brun, chapati à l'amarante et salade de quinoa

Poulet bouilli

Valeur nutritionnelle (1 bol): Glucides: 0,2 gramme, Protéines: 35,7 grammes, Lipides: 0,9 gramme, Calories: 151

Alternative: Poulet grillé, poulet rôti, filets de poisson grillés.

Curry de soja

Valeur nutritionnelle (1 tasse): Glucides : 20,8 grammes, Protéines: 37,8 grammes, Lipides: 6,6 grammes, Calories: 168

Alternative: Tofu grillé aux légumes, tofu bhurjee et salade de blancs d'œufs.

Conclusion

Bien que perdre 10 kg en un mois puisse sembler un objectif ambitieux, cela est tout à fait possible en apportant quelques modifications simples à votre alimentation et à votre mode de vie.

Allez-y une étape à la fois et faites quelques petits changements chaque semaine pour brûler les graisses et perdre du poids en toute sécurité et durablement, en le gardant à long terme .

Avec un peu de patience et de travail acharné, vous pouvez atteindre vos objectifs de perte de poids (bruler les graisses, maigrir, ventre plat...) et améliorer votre santé globale dans le processus.